Abdominales en banco inclinado Ejecución correcta

Jul 29, 2021 por Jaime Santos
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  • La torsión de la columna en sí comienza en aproximadamente dos tercios de la amplitud en la parte superior. El levantamiento se basa en la fuerza de los músculos abdominales, no en la inercia, la «aceleración» del cuerpo con las piernas o la contracción de los cuádriceps.
  • Las manos no deben presionar la parte posterior de la cabeza. Debes mantener la cabeza ligeramente cerca de las sienes o extenderla a lo largo de tu cuerpo. No se recomienda estirar los brazos hacia adelante, ya que esto contribuirá a desarrollar el hábito equivocado: estirar el pecho y el cuello hacia adelante, sin girar las caderas.
  • El lomo debe mantenerse lo más plano posible y no demasiado redondeado.
  • No tiene que echar la cabeza hacia atrás o estirar la barbilla hacia adelante.
  • Los hombros se pueden redondear hacia adelante, no hay necesidad de levantarse con la espalda recta;
  • En el extremo superior de la amplitud, la columna forma aproximadamente un ángulo recto con el fémur.

Error

  • Echa tu cuerpo hacia atrás;
  • El ángulo entre el muslo y la columna es demasiado pequeño;
  • Aguante la respiración;
  • Sacude sus manos hacia adelante;
  • Pon tus manos en la parte de atrás de tu cabeza

Recomendaciones para una implementación eficaz

  • Puede aumentar la carga aumentando el ángulo de inclinación del respaldo del banco. Los principiantes pueden comenzar desde un banco casi plano y aumentar gradualmente el ángulo.
  • Pesos adicionales en este ejercicio: un panqueque de una barra o medball;
  • Se permite la retención estática en la parte superior;
  • Refuerza la carga y el método súper lento, es decir, girando 10 conteos y el mismo descenso lento;
  • Cuanto más cerca estén las manos de la cabeza, más activamente se enciende la prensa. Pero si agarras tus caderas con las manos, nada funcionará

Inclusión en el programa

El programa de formación es un asunto individual. Muchas personas combinan varios ejercicios abdominales en un solo entrenamiento, p. Ej. B. elevaciones de piernas colgantes o elevaciones de piernas acostadas. Otros creen que 2-3 ejercicios abdominales no tienen mucho sentido. De hecho, un rizo recto le da tono a los abdominales y puede ayudar a cortar en cubitos si la persona tiene una pequeña cantidad de grasa corporal. Pero para aquellos que tienen problemas de postura y lordosis pronunciada, es necesario hacer un lifting de piernas.

Si una persona está haciendo muchas curvas con una barra y una hiperextensión, tiene sentido que no gire en un banco inclinado, sino que levante las piernas. Esto ayuda a evitar la hipertensión y el dolor del músculo ilíaco.

En las disciplinas de fuerza, girar recto en el banco se puede combinar con girar estando de pie, es decir, un ejercicio similar a la “oración”, pero que se realiza estando de pie. Los oficiales de seguridad deben recordar que 3-4 aproximaciones con un peso que le permita girar 5-6 veces serán suficientes. Los dados, las quemaduras y otras historias de «buenos abdominales» deben dejarse en manos de los modelos de fitness. Para ponerse en cuclillas y sentarse mucho, necesita unos abdominales fuertes, no una cintura delgada.

Tampoco se recomienda ejercitar demasiado los abdominales para quienes buscan perder peso. 2-3 enfoques de trabajo para fallar al final de la capacitación son el mínimo y el máximo requeridos. Si ejerce sus músculos abdominales, no se volverá notable y hermoso más rápido. Algunos culturistas hacen 3-4 series de trabajo de 20 repeticiones, pero esto ya es un nivel por encima del principiante.

Contraindicaciones

Este ejercicio no se recomienda para lesiones en la articulación de la cadera y el cuello femoral. Los problemas de espalda y espalda también deben abordarse antes de que el cliente descubra el banco inclinado. Incluso una simple molestia en la parte baja de la espalda significa que es mejor cambiar a un fitball o girar mientras está acostado.

Los pacientes hipertensos no deben colocar el ángulo del banco demasiado alto. Un ángulo de inclinación significativo promueve el flujo sanguíneo a la cabeza y puede provocar caídas de presión.

No se recomiendan los bancos de gran altura y aquellos con miopía y tendencia a despegar la retina. Tal persona no debe hacer ejercicios en los que la cabeza esté debajo del pecho. Además, no se debe «tensar» la prensa al bombearla. Es mejor hacer elevaciones de piernas colgando con esta condición;

El ejercicio puede ser bastante peligroso para una hernia inguinal. Si la tendencia no empeora, debe hablar con su médico sobre las opciones de ejercicio.