Ventajas del ejercicio
- Le permite dar forma a una hermosa parte posterior del muslo, no solo entrena los bíceps de todo el muslo, sino que también forma una hermosa «cima de los bíceps»;
- Le permite trabajar tanto con una pierna como con dos piernas, ideal para quienes tienen desequilibrios en el desarrollo muscular;
- El entrenamiento de la cadera es importante para los culturistas que evitan el peso muerto y se concentran en las sentadillas. La flexión protege las rodillas de lesiones debido al desarrollo muscular desigual.
- Es conveniente balancear los isquiotibiales con un «descanso» en un banco. Esto le permite ponerse en una posición estirada y aumentar la amplitud sin forzar la rodilla y sin sobrecargar el ligamento cruzado.
- Con el entrenador puedes lograr una construcción muscular perfectamente simétrica
Desventajas
- A veces, los atletas sostienen el cojín de la máquina demasiado «bajo» con los talones y luego sus isquiotibiales no están adecuadamente aislados. En tal situación, resulta que la pantorrilla está «estreñida» y falla antes que los isquiotibiales
Preparación del ejercicio
Algunos atletas disfrutan escribiendo sobre la preparación para este ejercicio. Incluirá estiramiento de bíceps de cadera, ejercicios de «calentamiento», etc. en el programa. En la práctica, nada de esto es necesario. Los movimientos de aislamiento se realizan después de los ejercicios básicos. Por lo general, los músculos ya están llenos de sangre y son lo suficientemente elásticos para realizar el movimiento de manera eficiente.
Si por alguna razón este es el primer ejercicio del plan, considere encender el stepper durante los entrenamientos cardiovasculares y comenzar con un peso ligero mientras trabaja. La mayoría de las máquinas dobladoras tienen un cojín ajustable que apoyamos con nuestros pies. Debe ajustarse con suficiente cuidado para que la pantorrilla no se atasque mientras conduce. Este problema es la razón principal por la que la mayoría de los atletas no se benefician del ejercicio.
Ejecución correcta
- No se permite doblar las piernas a la altura de la rodilla levantando la pelvis. Esta opción es muy dañina, ya que puede provocar una lesión en la espalda baja si se viola el ángulo de la articulación. Normalmente, cuando se levanta mucho la pelvis, se recomienda reducir la carga y eliminar el exceso de peso.
- No empuje la almohada hacia arriba ni levante el peso debido a la inercia. Los ligamentos de la rodilla no entrenados pueden lesionarse si trabaja de manera desigual. Además, muchos simuladores están diseñados para transferir la carga de un cable que se mueve de manera desigual a la rodilla.
- Debe doblar las piernas lentamente, mantener un punto de contracción y simplemente doblar las piernas suavemente para tomar una carga y no lesionarse.
- Si no puede trabajar con suavidad y concentrar la flexión en la exhalación, se recomienda que retire la carga y trabaje con menos resistencia del simulador.
- Es mejor no apoyar la rótula en el banco del simulador cuando surja una oportunidad tan constructiva.
- Los pies deben mantenerse paralelos entre sí y no deben girarse con los dedos de los pies durante el ejercicio. Ideal si el atleta no mantiene la distancia entre las rodillas durante el entrenamiento
Error
- No puede apoyar las rodillas en el banco;
- No está permitido empujar el peso en la espalda;
- Si el plan de entrenamiento no lo prevé, no se recomienda el movimiento a lo largo de una amplitud reducida.
- Es mejor evitar la participación activa de las manos en el trabajo y no sujetarlas por los mangos del simulador.
- No levante la pelvis mientras trabaja
Consejo
- Evite el «pie de ballet», es decir, estire el dedo del pie hacia adelante y, por así decirlo, empújelo lejos del centro del arco del pie.
- No se recomienda hacer ningún trabajo porque el bíceps del muslo está demasiado estirado y la articulación de la rodilla está «invertida». Pero si hay una oportunidad, es mejor trabajar en un simulador con un banco con un «descanso» en el que debe acostarse con la articulación de la cadera;
- Los dedos van a la pierna
Inclusión en el programa
Este movimiento no debe ser un ejercicio independiente el día de la pierna y no necesita reemplazar la base ni ninguna de las filas realizadas con sobreextensión de los isquiotibiales. El movimiento debe realizarse después de los ejercicios básicos en la parte posterior del muslo el día correspondiente si el deportista divide el día de las piernas.
El ejercicio se puede realizar tanto para 10-12 repeticiones como para un mayor número de repeticiones. Todo depende de la respuesta individual de los músculos. En las disciplinas de fuerza, este movimiento no se realiza más de 3-4 series de 10 repeticiones. Otras opciones son posibles en el culturismo. Los atletas individuales se mueven en el estilo de «sobrecarga», utilizando series de caída y varias otras técnicas metódicas para aumentar la intensidad de la carga.
Contraindicaciones
- Para algunos deportistas, este movimiento no es adecuado debido a la antropometría. Solo pueden hacerlo con las rodillas apoyadas en el banco debido a su baja estatura. Por lo tanto, vale la pena cambiar a la flexión de pie.
- No haga el ejercicio si ha tenido una lesión reciente en la rodilla o si existe un alto riesgo de que los tejidos blandos alrededor de la articulación se inflamen por el uso excesivo.
- Este ejercicio no debe realizarse con espasmos del músculo piriforme (esta es una condición en la que el dolor de glúteos desaparece después de un peso muerto en la pierna). Entonces, es casi seguro que el movimiento ocurrirá debido al levantamiento de la pelvis y el atleta no recibirá la carga necesaria en los isquiotibiales;
- No se recomienda el movimiento para lesiones en el tendón de Aquiles y el tobillo.
- Es mejor evitar cuando la columna lumbar está lesionada.
Datos interesantes
- Según investigaciones científicas, resulta que la inversión de los calcetines juega un papel importante.
- Si los dedos de los pies están hacia los lados, resulta que los lados externos del muslo reciben más carga;
- Cuando te pones los calcetines, la parte interior del muslo está más estresada.
- Ronnie Coleman creía que este movimiento era excelente para desarrollar caderas masivas. Sin embargo, no debe realizarse con el primer set, sino solo después de estocadas, sentadillas y peso muerto en Rumania. Solo necesita hacer este ejercicio al final del entrenamiento.
Coleman recomendó hacer este movimiento durante 12-15 repeticiones en 3-4 enfoques al final del entrenamiento.
Alternativas
- Ir al gimnasio sin un dispositivo de flexión de piernas puede hacer que actúe como un atleta de la vieja escuela. Debe usar un curl de mancuernas mientras está acostado boca abajo.
- La carga se puede simular en el bloque inferior del cruzado, luego la pierna se puede unir alternativamente al bloque inferior con el manguito.
- La tercera opción que es adecuada para principiantes y personas que no deben sobrecargar sus caderas es ejercitarse con una banda elástica de fitness. Se fija a la pata del mueble u otro soporte vertical y se coloca sobre el pie para evitar que se resbale. A continuación, debe flexionarse con una banda elástica mientras está de pie para involucrar activamente los músculos de los muslos en el trabajo.
- La forma más fácil de levantarse es con pesas en los tobillos. Se realiza de pie sobre un escalón u otro soporte. Solo es adecuado para principiantes que hayan tenido suficiente de este peso.
- El entrenamiento para principiantes también incluye realizar una flexión acostada con manguitos de pesas. Puede alternar este movimiento pierna a pierna, colocando varios pesos de fitness en cada pierna.
La máquina para isquiotibiales es un buen ejercicio de aislamiento para los isquiotibiales. Una regla básica para la mayoría de las personas es hacer tantas flexiones como extensiones haya. Sin embargo, una vez que el atleta ha desarrollado los cuádriceps, debe concentrarse en la flexión de las piernas.
