Profesionales
- Este es el movimiento con mayor amplitud. Ayuda a estirar los bíceps tanto como sea posible.
- Con un equipo simple, puede hacer ejercicio en casa o en el gimnasio más simple.
Una variedad de opciones de ejercicio lo ayudarán a completar el movimiento en todas las condiciones. - Se ha demostrado empíricamente que este ejercicio puede aumentar el volumen de los brazos y ayudar a construir el «pico» del bíceps, aunque los estudios en un electromiógrafo no lo prueban;
- El apoyo por balanceo está completamente excluido, los codos están fijos;
- Existe variabilidad: si levanta la barra con un agarre supinado en lugar de pronado, puede usar el músculo braquiorradial;
- El ejercicio es técnicamente simple, no requiere habilidades esenciales y puede ser realizado tanto por principiantes como por profesionales.
Desventajas
- Este ejercicio elimina el uso de pesos importantes. Fue diseñado para «refinar» la forma, no para desarrollar grandes cantidades de músculos del brazo. Es poco probable que hacer ejercicio con este movimiento solo «balancee» los brazos
Preparación
Para que sus bíceps bombeen de manera concentrada, primero debe calentar bien. A pesar de su aparente simplicidad, si agrega activamente peso de trabajo sin calentar, es posible que el ejercicio no sea seguro. Rara vez alguien comienza con un bloqueo de bíceps concentrado, generalmente los ejercicios de espalda u otros movimientos de bíceps se realizan primero en el entrenamiento, y en algún lugar más cercano al final del entrenamiento comienza este ejercicio.
Los levantamientos concentrados se utilizan a menudo de varias formas para aumentar el volumen y la intensidad del ejercicio. A algunos atletas les gusta hacer este ejercicio con dropsets, a otros, solo en 3-4 series de 12-15 repeticiones, siguiendo cuidadosamente cada movimiento.
Ejecución correcta
- Los pies deben estar lo más separados posible. Mantener las piernas demasiado apretadas en una posición sentada puede bloquear el cuerpo en una dirección u otra. También debe extender activamente las rodillas para mantener la posición estable. La carga óptima ayuda no solo a elegir la distancia correcta entre los pies, sino también a involucrar activamente los músculos del muslo en el trabajo. Tienes que despegarte del suelo con los pies. En este caso, el banco no debe estar demasiado alto para que las articulaciones de las rodillas no se estiren en un ángulo obtuso.
- El movimiento es solo a expensas del antebrazo. El codo descansa sobre el muslo durante todo el ejercicio, lo que asegura una posición estable del hombro y se desconecta del trabajo.
- Esta flexión debe realizarse con la máxima concentración en el bíceps, el atleta está fijo en el punto más alto y contrae los músculos tanto como sea posible;
- No es necesario dejar caer la mano con la mancuerna. Se recomienda bajarlo de forma lenta y controlada.
- Exhale cuando levante el peso, inhale – cuando lo baje
Error
- Hacer trampa en el cuerpo;
- Separación de la mano de la cadera;
- «Ponte de pie» en la articulación del codo
Consejos de eficiencia
- Este es un «ejercicio final». Todos los movimientos se realizan con relativamente poco peso. Puedes intentar trabajar «después del rechazo» y ayudarte con tu mano libre.
- En este ejercicio, 2-3 series de gotas con menos peso funcionan eficazmente.
- A algunos atletas les gusta usar amortiguadores de goma para los bíceps, colocarlos en el brazo de trabajo y, por así decirlo, «atrapar» la sangre en el bíceps para aumentar la carga
Inclusión en el programa
Este movimiento difícilmente puede estar en la parte superior del plan. Pocas personas comienzan, excepto aquellas que trabajan sus brazos tres veces por semana y hacen un entrenamiento ligero en medio de toda esta abundancia de ejercicios de bíceps. Algunos atletas tienden a hacer una curva concentrada de 2-3 movimientos, pero esto no es del todo cierto. Solo puede ser final por naturaleza.
Por lo general, se realizan 2-3 series de 10-12 repeticiones en el enfoque. Es posible un aumento a 12-15, este es un indicador individual.
Contraindicaciones
- También se requiere una buena salud de los ligamentos del codo. Además, los procesos inflamatorios y degenerativos en los codos y muñecas sirven como contraindicaciones claras para este movimiento.
Dato interesante
Los científicos del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva midieron la actividad de las fibras musculares durante la flexión del bíceps. El levantamiento concentrado recluta un enorme 97% de fibras musculares. Esto es más que el clásico bloqueo de bíceps de pie. Sin embargo, la investigación no ha demostrado que este sea el ejercicio más eficaz para desarrollar toda la masa muscular de los brazos. Hasta ahora, se cree que las mejores dominadas con barra y elevaciones de bíceps en este sentido están de pie.
Sustituciones y ejercicios similares
Un movimiento más o menos similar en biomecánica es levantar una mancuerna en el banco de Larry Scott. Solo cambia la amplitud, es menor en el banco de Scott, pero el atleta puede obtener más carga aumentando los pesos de trabajo.
La mayoría de las veces, sin embargo, el movimiento se reemplaza con un bloqueo concentrado de bíceps con una mano en el bloque inferior del cruce. Se adjunta un mango en forma de D a la cuerda del simulador y el brazo se dobla, llevando la palma al hombro.
Este ejercicio también puede sustituirse por un levantamiento concentrado con amortiguadores de goma, especialmente en los entrenamientos de rehabilitación.
Los curls de bíceps concentrados se pueden realizar con el estilo habitual y con la muñeca en supinación. Para girar la mano o no, todos eligen de forma independiente. En este sentido, los atletas deben elegir cuidadosamente la carga por sí mismos. El movimiento debe incluirse en el entrenamiento de brazos o espalda y bíceps una vez por semana. Si los brazos se entrenan 2 veces por semana y el atleta tiene una especialización, tiene sentido hacer este movimiento en un entrenamiento en el otro: levantamientos en el banco de Scott o alguna otra versión de flexión concentrada para bíceps con una barra
