consejos para la eficiencia de las sentadillas 60abde5adb1f4

No es necesario quitar la barra «en tijera», es decir, en la posición de estocada, y bajarla. Con un peso de trabajo, el atleta puede balancearse hacia adelante o hacia los lados y se caerá;

  • Se permite ponerse en cuclillas con una barra baja, pero no con la barra por encima de la posición del omóplato. A veces, esto se les da a las niñas para «cargar las nalgas». Los fanáticos de cargar los glúteos pueden hacer cualquier inclinación con una barra o un puente de glúteos después de las sentadillas, pero no vale la pena romper las articulaciones de los hombros para lograr un cambio de énfasis fantasmal. Además, para la mayoría de las personas, una barra extremadamente baja significa la misma inclinación significativa del cuerpo hacia adelante;
  • Los consejos de las personas analfabetas de retirar la piscina y observar la profundidad por debajo del paralelo son mutuamente excluyentes. Cuando una persona saca algo de allí, simplemente se sienta debido a un «picoteo pélvico» o en una posición en la que el cuerpo está en las caderas. Por lo tanto, debes tener claridad sobre ti mismo. Si no hay lesiones que impidan ponerse en cuclillas, conviene agacharse por el movimiento de las rodillas y sin tirar de la pelvis hacia atrás. Si hay alguno, vale la pena hablar con el entrenador sobre las opciones para reemplazar la sentadilla con algún otro movimiento de articulaciones múltiples para la parte inferior del cuerpo.
  • El estiramiento de las rodillas a través de los calcetines en cuclillas no es peligroso, o más bien una condición necesaria para personas con caderas largas. Es peligroso ponerse en cuclillas recto con las rótulas con los pies paralelos. Los calcetines deben ponerse según lo permita la articulación de la cadera. Todas las demás opciones no son aceptables.
  • Pero colocar los pies más anchos que el ancho anatómico que permite la articulación de la cadera también es peligroso. Esto puede dañar la articulación que se recupera más tiempo e incluso estirar los músculos aductores como una adición incómoda.
  • El ancho de la sentadilla «para la salud» es fácil de determinar. El atleta se ve obligado a realizar un salto alto y aterrizar a un ancho cómodo. La posición de los pies al aterrizar determina el posible ancho de la posición. Se permite mover las piernas 2-3 cm hacia afuera o hacia adentro, pero no «girarlas» hacia los lados para tener el deseo fantasmal de inflar los glúteos. Por cierto, una sentadilla amplia, además de los glúteos, permite que los aductores del muslo crezcan bien, por lo que los amantes de la pelvis grande y las piernas delgadas no conseguirán aquí lo que quieren.

El calentamiento es el momento más importante. Simplemente correr y patear es la forma más inútil de calentar antes de ponerse en cuclillas. El cardio se realiza durante no más de 5 minutos, luego una serie de puentes de glúteos con apoyo en un banco, una serie de estocadas con la pierna derecha e izquierda, y varias aproximaciones de sentadillas sin peso sin carga. Luego, desde la barra vacía, de aproximación a aproximación, se elevan hasta el peso de trabajo, aumentando el peso. El paso es individual.

¿Cómo encuentro el peso?

Algunas formas exóticas de elegir pesos no son adecuadas para ponerse en cuclillas. Este no es un ejercicio para hacer “en negación”, al menos hasta que la persona aprenda a controlar la posición de su cuerpo en un estado de fatiga. Las repeticiones se realizan de 3 a 12, a veces más. Esto se debe al nivel del atleta y al propósito del entrenamiento.

De lo contrario, siga las reglas:

  1. Las dos últimas repeticiones deberían ser difíciles, pero para los propósitos de la educación física que promueve la salud, el «trabajo» no es una gran inclinación hacia adelante de la espalda, las rodillas hacia adentro y las caderas. Esta es una notable resistencia de los músculos a la carga, eso es todo;
  2. Siempre debe comenzar con una barra vacía y luego pasar gradualmente de 5 a 10 kg hasta el peso de trabajo.
  3. Es posible trabajar con diferentes pesos en diferentes días, ya que la recuperación después del entrenamiento no es lineal.
  4. Una vez que haya alcanzado el nivel de «sentadillas con mi peso» para las mujeres y «en cuclillas con 1,5 de mi peso» para los hombres, se requiere periodización, es decir, entrenamientos ligeros y duros, incluso si se pone en cuclillas una vez a la semana

Efectos en la zona lumbar y las rodillas

Los atletas lesionados y las personas con hiperlordosis deben estar al tanto del entrenamiento de sentadillas. Muchas personas no deberían hacer sentadillas, al menos no hasta que se logre una recuperación completa.

El movimiento en sí no es peligroso para la zona lumbar o las rodillas y se puede realizar con pesos no mayores que los tuyos, sin inclinaciones, vendajes y cinturón.

Para evitar lesiones, debe controlar lo siguiente:

  • El trabajo de la prensa . El vientre no debe sobresalir hacia adelante y estar relajado. Empujar la prensa en el arnés se realiza solo cuando el atleta está realizando sentadillas de potencia. Esto debe evitarse en el fitness.
  • La posición original de la pelvis . Por así decirlo, no es necesario enderezar los glúteos, lo que a menudo vemos en las fotos de las revistas de fitness. Se ve hermoso, pero es muy traumático para la espalda baja.
  • La posición de las rodillas. Se mueven en el plano del pie hacia los dedos y no hacia adentro;
  • Movilidad del tobillo . Si la espinilla está «bloqueada» porque está caminando con tacones o tratando de inflar la pantorrilla, vale la pena rodarla con un rodillo y estirarla un poco antes de ponerse en cuclillas.