El llamado método o protocolo Tabata es conocido por muchos crossfitters y es un tipo de entrenamiento funcional.
El fundador de este circuito de entrenamiento es el médico japonés Izumi Tabata. En 1996 realizó una investigación en medicina deportiva destinada a estudiar el metabolismo aeróbico y anaeróbico de los deportistas.
Como sujetos, Tabata utilizó atletas jóvenes entrenados físicamente y el algoritmo del método se redujo al entrenamiento cíclico a intervalos, en el que los sujetos debían trabajar 8 rondas de 20 segundos con un descanso entre rondas de 10 segundos. Todo el trabajo, los atletas lo realizaron en cicloergómetro, y en cada ronda tuvieron que dar lo mejor de sí mismos. Este trabajo, de solo 4 minutos, permite que el cuerpo utilice todos sus recursos, incluidos el ATP y el glucógeno. Después de 1,5 meses de investigación, los sujetos mejoraron significativamente los indicadores básicos de calidad, como la resistencia y la velocidad.
Unos años más tarde, el método Tabata se ha vuelto muy popular entre los atletas, así como entre los aficionados que no son reacios a diversificar sus entrenamientos.
Hoy en día, el protocolo Tabata se posiciona como un entrenamiento de pérdida de peso. De hecho, para un trabajo tan corto pero de alta intensidad, el deportista quema una gran cantidad de calorías. Los parámetros de tiempo del protocolo para muchos siguen siendo los mismos: 8 rondas de 20 segundos con 10 de descanso, pero hay muchas variaciones de este método en el CrossFit moderno.
Alguien usa Tabata para calentar, alguien al final de la lección para la inyección final, alguien como entrenamiento principal para el desarrollo de la función general del cuerpo.
El método Tabata incluye con mayor frecuencia a boxeadores, luchadores de kárate, luchadores mixtos, jugadores de fútbol, jugadores de baloncesto y otros atletas profesionales en entrenamiento. Usando ejercicios básicos y especializados, los atletas pueden mejorar la resistencia velocidad-fuerza que es muy necesaria para su deporte.
Las variaciones de Tabata son innumerables, por lo que es imposible describir todo en un artículo. Puedes entrenar con el protocolo Tabata en cualquier lugar, en cualquier momento y con cualquier cosa. Lo único es que si estás trabajando con pesas, el peso de la bala debe ser tal que puedas realizar el ejercicio a máxima velocidad todo el tiempo y sin sacrificar la técnica. Como pesas, los atletas usan una barra hueca o mancuernas ligeras.
PESTAÑA DE EJERCICIOS
En cuanto a los ejercicios, en este asunto todos tienen derecho a decidir por sí mismos lo que quieren. Puedes elegir un ejercicio y «bombear» los 4 minutos, puedes combinar ejercicios para diferentes grupos musculares, entrenando todo el cuerpo. Puede hacer varios ciclos de Tabata por entrenamiento, cada uno de los cuales tendrá como objetivo trabajar en un grupo muscular específico. Por ejemplo, primero haz Tabata, que consiste en dominadas (se puede combinar con lagartijas en barras asimétricas o en el suelo). Descansa y haz 8 vueltas nuevas con tus piernas (saltos, sentadillas, etc.). Después de las piernas, haz Tabata en la prensa. ¡Y listo, en 12 minutos de entrenamiento intenso, has bombeado los principales grupos de músculos!
Al elegir ejercicios para el complejo, no tome aquellos que inicialmente requieran un rendimiento a largo plazo per se. Hará tal ejercicio en 20 segundos solo unas pocas veces y la esencia de Tabata simplemente se perderá. Además, no olvides un buen calentamiento antes de un entrenamiento intenso.
Si usa Tabata para calefacción, podemos ofrecer esta opción:
- Ronda 1-2 – Jumping Jack (saltando en su lugar – piernas a los lados, brazos arriba);
- Ronda 3-4: sentadilla con aire;
- 5-6 – «gusanos» (nos inclinamos hacia adelante con las piernas rectas y gateamos con las manos en el suelo desde las piernas inmóviles hasta la posición acostada sobre el pecho, luego nos levantamos con las manos en posición prona y , moviendo nuestras manos por el suelo hasta nuestros pies, volvemos a la posición inicial);
- 7-8 – abdominales (presionar).
Dado que se trata de un complejo de calentamiento, no debe realizarse con mucha intensidad, calentando gradualmente. Pero intente hacer el ejercicio duplicado un poco más rápido. Después del complejo de calentamiento, haz ejercicios para las articulaciones.
Tabata se puede realizar con un cronómetro normal, pero hoy en día hay un montón de pistas de música grabadas específicamente para este entrenamiento en Internet. Elija una buena música de fondo para usted y disfrute de su entrenamiento.
