A pesar del nombre significativo, este ejercicio no es para bíceps, sino para braquiorradial. El músculo braquiorradial hace que los antebrazos sean más voluminosos. En la vida, ayuda a fortalecer su agarre, sostener grandes pesos, jalar activamente la barra horizontal, llevar bolsas enormes y vese bien en general. Después de todo, no hay nada más triste que la combinación de un bíceps enorme y un antebrazo pequeño pero orgulloso. Los culturistas suelen hacer ejercicio, pero es menos común en el entrenamiento físico. Y en vano ayudaría a solucionar la mayoría de los problemas con las dominadas y colgando de las barras horizontales. ¿Cómo se hacen bien los levantamientos de agarre inverso?
Técnica de ejecución
Posición inicial
- La barra está en manos rectas y bajas, el mango es pronunciado, es decir, con los nudillos hacia arriba;
- Los omóplatos deben llevarse moderadamente hacia la columna vertebral, los hombros deben retirarse de las orejas;
- Los músculos abdominales están tensos y ligeramente contraídos. Es mejor eliminar ligeramente la distracción natural en la zona lumbar.
El tráfico
- Cuando exhale, doble los brazos a la altura de las articulaciones del codo y lleve el proyectil a los hombros;
- El movimiento es poderoso, pero se realiza de una manera, sin «sacudir» la barra con el cuerpo y patearla.
- Se controla la bajada de la barra. Puede ralentizar fácilmente la fase excéntrica y resistir el descenso de los músculos.
- No se quede en el punto más bajo, comience la siguiente repetición inmediatamente.
Nota
- No se permite el fraude en esta opción. El ejercicio no significa pesos pesados, más bien no tiene como objetivo aumentar la masa muscular total, sino que se refiere a «moler». Por lo tanto, debe elegir el peso de la barra para no tener que arrojarla sobre sí mismo balanceando las caderas.
- El movimiento no debe ser «alto». Bajar la barra en la parte superior del pecho alivia la tensión en los músculos que trabajan. Así que tienes que bajarlo antes de que el proyectil golpee la caja torácica.
- No debe «perder peso» mientras hace ejercicio. La fase excéntrica en los ejercicios de bíceps también es importante;
- Los antebrazos deben colocarse a lo largo del cuerpo y no hacia adelante. Idealmente, los codos no se mueven, no se mueven hacia adelante
Recomendaciones
- A diferencia de simplemente levantar la barra de bíceps, con esta opción se recomienda excluir por completo el trabajo de las manos. Esto le permite tener un mejor control del trabajo del braquial e involucrar más activamente el músculo objetivo y no todo lo demás. La mano debe ser una extensión del antebrazo y no arrugarse.
- No es necesario que intente moverse a la máxima amplitud. La parte superior no permite que los músculos se contraigan más.
- Es mejor quitar la barra de las rejillas, especialmente si la flexibilidad evita que se retiren del piso. Esto le brinda un mejor control sobre la posición inicial.
Analizar análisis
Qué músculos están trabajando
- Anatomía muscular: músculos que trabajan y estimulan el movimiento
- Los más importantes son el músculo braquiorradial y el bíceps;
- Auxiliar: músculo braquial, deltas anteriores y músculos de la palma
Profesionales
- Ayuda a fortalecer el agarre sin ejercicios especiales;
- Desarrolla el antebrazo;
- Le permite agrandar visualmente sus brazos incluso después de alcanzar el límite de desarrollo del bíceps.
- Prevención del dolor de muñeca: reduce los desequilibrios en el desarrollo de los flexores y extensores de la muñeca;
- Le permite aumentar el peso de trabajo para flexiones y levantamientos de bíceps.
- Cuando se hace con cuidado, fortalece los ligamentos de la articulación del codo y le permite lograr más en el press de banca
Puntos negativos
- El movimiento rara vez se realiza correctamente: la técnica común de mover los codos hacia adelante elimina la presión de los músculos objetivo y no les permite bombearlos lo suficientemente bien.
- El ejercicio no está «afilado» para levantar objetos pesados. Las personas que ignoran este hecho suelen sufrir lesiones en los ligamentos del codo.
Ejecución correcta
- La corrección de la ejecución se juzga no solo sobre la base de la posición de la posición inicial, sino también según el aspecto de qué músculos se activan durante el trabajo. Extender peso con su cuerpo, levantar pesas con las piernas y balancearse, y demasiado trabajo, hacen que este ejercicio sea bastante insignificante.
- Los codos no deben encajar en el estómago y alejarse del cuerpo.
- El punto ciego en este ejercicio no está en la parte superior, sino en la parte inferior. Si el atleta no puede comenzar el ejercicio por su cuenta, a veces recurre a la ayuda de un compañero de entrenamiento. Sin embargo, por motivos de fitness, casi siempre es mejor reducir el peso de la barra.
- El descenso debe forzarse lentamente, no es necesario dejar caer la barra.
- El agarre en este ejercicio no es crítico. El atleta puede usar el abierto cuando se sienta cómodo realizando el movimiento, puede hacer el cerrado cuando el aparato está mejor controlado;
- No se permite una flexión adicional de las manos ni movimientos en ellas.
