Las dominadas son un ejercicio básico y popular en casi todos los deportes. De joven a viejo, cualquier hombre que se respete a sí mismo cree que debería poder animarse al menos un par de veces. Este ejercicio permite, en presencia de un solo travesaño o su análogo, fortalecer y bombear la cintura escapular, los músculos de los brazos, la espalda, el pecho y el abdomen. Por lo tanto, las dominadas son perfectas para el desarrollo físico general.
Los crossfitters que se mueven en la barra a menudo confunden a los fanáticos de las dominadas estrictas que las encuentran incorrectas y poco prácticas. Sí, las dominadas clásicas no involucran columpios y sacudidas, pero nadie dice que las patadas deben reemplazar a las clásicas. Esto es completamente diferente y cada atleta, al resolver sus propios problemas, tiene derecho a elegir cómo levantarse.
En CrossFit, hay tres tipos de dominadas: kipping, butterfly y classic. Los atletas prestan la debida atención a cada uno de estos tipos en una determinada etapa del entrenamiento. Pero teniendo en cuenta las especificidades del entrenamiento, donde los complejos se realizan con la máxima intensidad, la prioridad sigue siendo el pull-up con swing, es decir, kipping y butterfly.
CROSSFIT PULL-UP: MANTENIMIENTO Y MARIPOSA
Mantener y mariposa tienen una técnica diferente, pero ambas opciones tienen dominadas con balanceo. Al realizar pull-ups con kipping o butterfly flip, el deportista utiliza el impulso del body swing, lo que le permite reducir significativamente la carga en los brazos, y así hacer más repeticiones sin acidificación muscular y en menos tiempo.
El mantenimiento es bastante fácil de realizar, por lo que a menudo lo utilizan los principiantes. Pero, a pesar de su peso ligero, estas dominadas son más traumáticas. La agudeza de los movimientos ejerce mucha presión sobre los ligamentos y tendones y si el cuerpo del atleta aún no está listo para estas cargas, puede lesionarse fácilmente durante el entrenamiento.
Para preparar los músculos para las dominadas intensas, solo se necesitan dominadas rigurosas.
CLÁSICOS DE PULL-UP EN CROSSFIT
Para los principiantes y para aquellos que no pueden levantarse limpiamente, primero pueden usar la ayuda de un compañero o una banda elástica. Pero cuando el atleta puede levantarse por sí mismo al menos una vez, se debe quitar el elástico y trabajar con su propio peso.
Las dominadas rígidas usan mucho músculo, creando la base necesaria para el cuerpo para kip y butterfly, y hacerlas lentamente es menos traumático.
Entonces, ¿qué debería hacer un crossfitter novato para aumentar su nivel de dominadas y cambiar a su tan querido kiping? Hay muchos métodos diferentes, pero de estos últimos podemos recomendarte el próximo entrenamiento de 8 semanas, después del cual mejorarás enormemente tus resultados tanto en dominadas rigurosas como en kipping, pasando a un nuevo nivel de tus habilidades.
8 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO DE PULL-UP
Para empezar, definamos nuestro máximo ESTRICTO !!! levantar. Para algunos será 1, 2, 10 o más. Calculamos el 30% de esta cantidad y estos serán nuestros representantes durante la primera semana. Quién se ha detenido menos de 6 veces: las series de la primera semana constarán de 1 repetición.
Cada semana debe constar de 3 entrenamientos con un descanso obligatorio entre ellos. En la primera semana de cada entrenamiento, hacemos 10 series de «N» repeticiones, donde N es el 30% del máximo, o 1 pull-up para aquellos que tiraron menos de 6 veces. En las próximas semanas, agreguemos +1 repeticiones y disminuyamos el número de series en 1.
Importante: ¡¡¡todas las dominadas deben hacerse de forma limpia !!! sin sacudidas y descansando entre series por un minuto o dos (para aquellos completamente insoportables, aumente el descanso para cerrar la siguiente serie con dominadas limpias).
Entonces, hagámoslo:
Semana 1: 10 series de N repeticiones
Semana 2: 9 series de dominadas N + 1;
3 semanas – 8 series de N + 2;
4 semanas – 7 series de N + 3;
Quinta semana: 6 series de N + 4;
Sexta semana – 5 series de N + 5;
Séptima semana: 4 series de N + 6;
Octava semana – 3 series de N + 7.
PD: Aquellos que quieran hacer más pueden caminar hasta 10 semanas)
Después de 8 semanas, haz tu mejor esfuerzo nuevamente e intenta kipping.
¡Buen entrenamiento y crecimiento en dominadas!
