Los ejercicios de fuerza, que se pueden realizar con equipo especial o con pesas libres, aumentan la fuerza y el tono muscular. El ejercicio no debe ser demasiado intenso y estresante a menos que lo haga con un propósito específico. Si entrena según lo recomendado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva, los beneficios se harán evidentes muy rápidamente.
El entrenamiento de fuerza aumenta la eficiencia de los músculos, asegurando su capacidad para soportar cargas importantes. Además, es posible que no lo sepa, pero ganar masa muscular, incluso en pequeñas cantidades, puede ayudar a controlar el tejido graso.
El régimen ideal combina una serie de entrenamiento de fuerza y entrenamiento aeróbico. La combinación de estos ejercicios produce resultados realmente fenomenales.
Además de sus beneficios para la forma corporal y el control de la grasa, el ejercicio de fuerza también promueve la movilidad articular y, sobre todo, simplifica la vida diaria. De hecho, con el ejercicio regular, podrás soportar cada vez más cargas, reduciendo así el esfuerzo invertido en la realización de las actividades más habituales.
En resumen, lo que parecía demasiado difícil antes de ganar fuerza ya no será un problema.
Menos evidente, pero igualmente importante, es el efecto positivo del entrenamiento de fuerza a nivel óseo.
Se producen varios cambios a lo largo de los años (incluidos los cambios hormonales) que reducen el contenido mineral de los huesos.
El entrenamiento de fuerza se basa en un modelo que estimula positivamente la síntesis ósea, mejorando significativamente las propiedades biomecánicas, la fuerza y la salud de los huesos.
Aunque los efectos del entrenamiento de fuerza han sido menos estudiados que el ejercicio aeróbico, un estudio reciente de Phillips (2005) confirmó que en los últimos años esta área ha atraído un interés creciente entre las personas que estudian este problema. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es eficaz para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras enfermedades crónicas como el ejercicio aeróbico.
Además, en comparación con el ejercicio aeróbico, ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular, reduciendo así el desgaste y la pérdida muscular que se producen en pacientes con sarcopenia senil.
Como se mencionó anteriormente, los beneficios más significativos provienen de la combinación de dos métodos de entrenamiento: entrenamiento aeróbico y entrenamiento de fuerza. ¿Que estas esperando? ¡Agarra las mancuernas!
Único: entrenamiento de fuerza en un metro cuadrado
La solución ideal para el entrenamiento de fuerza es Unica, un banco multifuncional que se puede utilizar para trabajar todos los grupos musculares. Gracias a su excepcional sistema de palanca, Unica se puede utilizar para más de 25 ejercicios diferentes simplemente seleccionando la carga deseada.
Para mostrar la variedad y la gama completa de entrenamiento de fuerza que ofrece Unica, hemos seleccionado tres ejercicios diferentes.
Hombros: estiramiento
Este ejercicio implica varios movimientos de empuje para los brazos. Diseñado para fortalecer la articulación hombro-hombro.
Músculos involucrados: músculo deltoides, tríceps, trapecio.
El ejercicio:
- 1. Siéntese en la máquina y agarre las manijas inferiores como se muestra en la figura.
- 2. Lleva tu torso hacia adelante hasta que tu pecho toque el soporte
- 3. Extienda los brazos mientras mantiene el torso en esta posición.
Piernas: aducción de músculos
Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos internos del muslo.
Músculos trabajados: músculo aductor.
El ejercicio:
- 1. Sujete la correa de la pierna a una de las piernas
- 2. Coloque la correa de la pierna en el gancho inferior
- 3. Párese de lado a la máquina Unica, acerque las piernas a la máquina con un cinturón
- 4. Coloque su mano (del mismo lado de la pierna con la correa) sobre el soporte
- 5. Comience el ejercicio manteniendo la pierna con la correa ligeramente hacia un lado.
- 6. Mueva la pierna hacia adentro para que pase por delante de la pierna en la que se encuentra. El movimiento debe ser constante, sin interrupciones
- 7. El movimiento inverso debe ser lento y controlado.
Parte posterior de la pierna: estiramiento
Este ejercicio está destinado a fortalecer los músculos de la pantorrilla, es muy utilizado por los deportistas en preparación para saltar y correr distancias cortas. Se realiza con un esfuerzo mínimo y una plataforma debajo del antepié para mejorar la movilidad de la pantorrilla.
Músculos trabajados: sóleo y gastrocnemio.
El ejercicio:
- 1. Coloque la barra lateral en el gancho inferior, párese frente a la máquina y sostenga la barra con las palmas hacia abajo;
- 2. Las manos deben estar a la altura de los hombros
- 3. Párese sobre los dedos de los pies, moviendo solo la parte posterior de la parte inferior de la pierna; mantenga los brazos y las piernas estirados.
