EJERCICIOS COMPUESTOS VS EJERCICIOS DE AISLAMIENTO
Antes de comenzar con los ejercicios compuestos para todo el cuerpo, consideremos primero la diferencia entre los ejercicios compuestos y los ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, ¿qué tipo de ejercicios utiliza con qué propósito?
Durante los ejercicios compuestos, te enfocas en múltiples músculos y pesos, mientras que en los ejercicios aislados, esto se limita idealmente a un músculo (grupo).
Si solo entrena un músculo por ejercicio, verá menos resultados en términos del panorama general. Por ejemplo, si eres un culturista principiante, obtendrás resultados visibles más rápido cuando uses ejercicios compuestos de cuerpo completo que ejercicios de aislamiento.
Entonces, si quieres masa, elige el ejercicio compuesto para todo el cuerpo. Una vez que haya alcanzado su objetivo en términos de masa, puede refinar aún más sus músculos con ejercicios de aislamiento.
Finalmente, con los ejercicios compuestos entrenas varios músculos al mismo tiempo y esto significa que terminarás el entrenamiento antes que cuando entrenes todos los músculos a través de ejercicios de aislamiento. ¡Conveniente si tiene poco tiempo!
TODAS LAS VENTAJAS DE LOS EJERCICIOS COMPUESTOS DE UN VISTAZO
¿Aún no estás completamente convencido? Aquí hay otra lista con las diferentes ventajas de los ejercicios compuestos sobre los ejercicios de aislamiento:
- Quema más calorías.
- Te vuelves más fuerte porque también entrenas la coordinación y los tendones.
- Termina un entrenamiento de cuerpo completo más rápido.
- Puede entrenar más pesado y, en consecuencia, desarrollar más fuerza.
- Mayor beneficio cardiovascular al mantener alta la frecuencia cardíaca.
- Los ejercicios imitan movimientos de la vida real (para que pueda beneficiarse de ellos incluso fuera del gimnasio).
- La masa muscular aumenta más rápido porque puedes entrenar más duro.
7 BESTIALES EJERCICIOS COMPUESTOS PARA TODO EL CUERPO
¿Estás listo para construir esa masa seria?
¡Los siguientes ejercicios pueden ayudarte con eso! Los ejercicios están en orden aleatorio.
1. LA SENTADILLA
Anteriormente llamamos a las sentadillas el rey de los ejercicios compuestos. Es por eso que este ejercicio no debería faltar en esta lista.
Durante la ejecución de la sentadilla se abordan muchos músculos diferentes. Dado que la sentadilla es un ejercicio pesado de realizar, también quema muchas calorías.
Con una sentadilla, entrenas más que tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Debido a las diferentes variaciones de las sentadillas, también entrenas otros músculos diferentes además de estos músculos. Un efecto secundario adicional es que debes usar bien tu core durante la sentadilla, porque durante el ejercicio trabajas constantemente para mantener tu cuerpo en equilibrio.
¿Estás buscando las versiones perfectas de las diferentes variaciones de sentadillas? La sentadilla que te explicamos en este artículo paso a paso para salir y este artículo explica una vez más encontraremos cinco variaciones.
2. EL BANCO CON EQUILIBRADOR
El popular press de banca con barra es un ejercicio compuesto importante para la parte superior del cuerpo. En este ejercicio, entrenas los músculos del pecho como base, pero también los hombros y tríceps.
Para comenzar el ejercicio, acuéstese boca arriba en un banco y apoye los pies en el suelo. Es muy importante que tus nalgas y espalda baja estén en contacto con el sofá, de lo contrario podrías tener molestos problemas de espalda.
Luego, agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza. Pon tus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Es más fácil si puede levantar la barra de la rejilla mientras está acostado. Si eso no es posible, pida ayuda.
Luego, baje la barra hasta que esté al mismo nivel que la línea central de su pecho. Asegúrese de que la barra baje en línea recta. Así que sostenga la barra aquí por un momento y empújela hacia arriba nuevamente. Repite el ejercicio hasta alcanzar el número de repeticiones deseado.
Nota: asegúrese de que sus hombros también continúen tocando el banco durante el ejercicio. Realmente haga el trabajo pesado con los tríceps y los músculos del pecho. También asegúrese de que la barra no toque su pecho.
3. LOS FREGADEROS DEL MANILLAR
Con este tercer ejercicio compuesto volvimos a los músculos de las piernas, glúteos y core. En este ejercicio, entrenará tanto su equilibrio como sus músculos. Hay muchas variaciones diferentes de estocadas, pero por ahora nos ceñiremos a las estocadas con mancuernas.
Para realizar el ejercicio, primero seleccione las mancuernas con el peso correcto. Si no ha realizado el ejercicio antes, es recomendable no utilizar pesos pesados inmediatamente. Ciertamente, debido al componente de equilibrio, las estocadas valen la pena para algunos.
Agarra las mancuernas y deja que tus brazos lleguen a tus costados. Así que párese con las piernas juntas y mantenga las rodillas ligeramente dobladas. Esta es la posición básica y la posición a la que regresarás entre estocadas.
Así que da un paso adelante con la pierna derecha y deja caer las caderas. Asegúrese de mantener la espalda recta. Luego da un paso atrás y repite la operación tantas veces como desees. No olvides cambiar de pierna también.
4. LA PRENSA DE HOMBRO CON MANILLAR
Si desea ejercitar los hombros, la parte superior de la espalda, el cuello y los tríceps, la prensa de hombros con mancuernas es un buen ejercicio. En este ejercicio, el énfasis está en los hombros, pero también se entrenan los otros músculos mencionados anteriormente.
Puede realizar el ejercicio de pie o sentado. La ejecución del ejercicio es la misma en ambos casos. Para empezar, coge las mancuernas con el peso correcto.
Cuando realice el ejercicio sentado, primero coloque las mancuernas en los muslos. Luego, llévelos a la altura de los hombros. Asegúrese de girar la muñeca de modo que la palma de la mano mire hacia adelante. Use sus muslos para darle a las mancuernas ese empujón adicional si es necesario. Esta es tu posición inicial.
Desde esta posición, empuja las mancuernas hacia arriba. Levántelos para que sus brazos queden rectos. Solo tenga cuidado de no bloquear los codos o estirar demasiado los brazos. Sostén las mancuernas aquí y luego regrésalas a la posición inicial de manera controlada. Repita el ejercicio tantas veces como sea necesario.
5. LA BICICLETA DE AIRE
Con ejercicios compuestos para todo el cuerpo, los músculos abdominales obviamente no deben olvidarse.
Durante este ejercicio, no solo entrenas los músculos abdominales, sino también los flexores de la cadera. El flexor de la cadera es un grupo de músculos que acorta la distancia entre la pierna y la parte superior del cuerpo. Usas este grupo de músculos cuando tiras del muslo hacia ti. Además, los flexores de la cadera sostienen los músculos abdominales.
Para este ejercicio, acuéstese boca arriba y coloque las manos detrás de la cabeza. Gire los codos ligeramente hacia adelante y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Luego haz un movimiento de ciclismo controlado.
Tire de la pierna derecha hacia usted mientras extiende la pierna izquierda. Toque su rodilla derecha con su codo izquierdo. ¡Así que cambia de lado y no te olvides del crujido! Repita el ejercicio tantas veces como sea necesario.
6. LA FILA DE MANILLARES DE UN BRAZO
¿Es hora de ejercitar los músculos de la espalda? Luego, incluye la fila con mancuernas con un brazo en tu programa de entrenamiento. Además de la espalda, también entrenas el músculo aconítico con este ejercicio.
Para comenzar, coloque una pierna en un banco de ejercicios y coloque la otra pierna a su lado. Tome la mancuerna en su mano del lado de la pierna que está en el piso. Con la otra mano te apoyas en el banco.
La palma de la mano que sostiene el manillar mira hacia adentro. Asegúrese de mantener la espalda recta. Luego, tire del manillar hacia arriba hasta que la parte superior del brazo quede paralela a la parte superior del cuerpo.
Desde esa posición, baje el manubrio nuevamente hasta que su brazo esté completamente extendido nuevamente. Repita la operación tantas veces como desee y luego cambie de lado.
7. EL LAT PULLDOWN CON AMPLIO AGARRE
Otro ejercicio para entrenar la espalda es el jalón de lat de agarre ancho. Además de la espalda, también entrenarás tus bíceps y hombros con este ejercicio. ¡Un verdadero ejercicio compuesto!
Este ejercicio trata bien especialmente los dorsales (musculus latissimus dorsi). Estos músculos también se conocen como alas.
El ejercicio es relativamente fácil. Te sientas con la nariz hacia el dispositivo y agarras la barra con un agarre amplio. Con una amplia comprensión de la barra, apuntará a sus dorsales en lugar de a sus bíceps.
A continuación, suba la barra hasta el pecho y déjela subir de nuevo de forma controlada. Repita el ejercicio si lo desea.
