extensi n de piernas en el simulador 60abde7a2aa1b

Los poderosos cuádriceps no solo son hermosos, sino que también son anatómica y biomecánicamente correctos. Las personas que balancean las piernas normalmente y prestan atención no solo a la parte posterior de los muslos sino también al frente tienen menos problemas con el dolor lumbar. No se verá atormentado por el dolor del músculo piriforme debido a los calambres y la mala postura debido a la tensión en la espalda baja. Los quads deberían estar, incluso si hay gente que los rechaza estéticamente. Además, un frente bien desarrollado de los muslos significa rodillas saludables. Sin embargo, no solo tenemos que doblar las piernas, sino también aflojarlas, tan anatómicamente diseñadas.

Extensión de la parte inferior de la pierna y las rodillas

La barra usa una opción de extensión diferente: el atleta coloca un panqueque en las espinillas y realiza un movimiento con él. Se cree que es menos traumático que el «clásico» del simulador. El alargamiento del simulador se ha relacionado con lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA). Sin embargo, el riesgo es mayor si la persona subió de peso sin pensar, «lo empuja hacia arriba» y luego lo tira hacia abajo.

De hecho, la extensión de la parte inferior de la pierna es anatómicamente correcta solo en el plano de flexión de la articulación de la cadera, que para la mayoría de las personas apunta hacia afuera. El movimiento tampoco está diseñado para pesos pesados. Es bueno que el soporte de cuádriceps se pueda realizar con múltiples repeticiones.

Aquellos que temen una lesión del LCA pueden ejercitarse con elásticos ligeros o realizar extensiones en una pierna y dirigir el calcetín en un plano anatómicamente natural.

Técnica de ejecución

Por lo general, se recomienda a los principiantes que solo flexionen la parte inferior de la pierna en el simulador porque es imposible cometer un error en este ejercicio. Los expertos en Internet se equivocan aquí. Un principiante puede equivocarse en cualquier parte. Por ejemplo, algunas personas desconocen el hecho de que la parte trasera de la máquina es ajustable y el cojín de sujeción también se puede ajustar. Usted se sienta en el borde del asiento y empuja los tobillos firmemente debajo del asiento del automóvil. Desde esta posición, resulta que el PCL está inicialmente sobrecargado. Por lo tanto, estas «técnicas» no se recomiendan para el fitness.

Consejo

  1. Varios informes médicos deportivos sugieren que las extensiones de piernas sobrecargan las articulaciones de la rodilla. Para minimizar esta tensión, no permita que las espinillas se muevan debajo de los muslos; desde la parte inferior del ejercicio, el ángulo de las rodillas debe variar entre 90 y 100 grados.
  2. Además de hacer ejercicio, siempre doble las piernas tanto como sea posible; esta es la única forma de lograr una mejor contracción de los músculos externos laterales e internos medial que son responsables de mantener la rótula en su lugar.
  3. No aumente demasiado de peso, ya que puede obstruir las articulaciones de la rodilla y también evitará que enderece completamente las piernas. La tensión en los músculos cuádriceps al hacer extensiones de piernas se logra mejor con repeticiones adicionales en lugar de pesos pesados.
  4. Si los músculos tensos en la parte posterior del muslo le impiden estirar las piernas tanto como sea posible, en la posición inicial, incline el cuerpo ligeramente mientras la espalda del simulador se retrae un poco en un ángulo de 45 grados. coloque el asiento paralelo al suelo. Esto no solo alivia la tensión en los músculos de la parte posterior del muslo, sino que también le brinda un gran estiramiento en los músculos principales de las piernas: los cuádriceps. No incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, esto hará que el ejercicio sea menos efectivo.
  5. Separe los dedos de los pies para enfocar la carga en los cuádriceps medios. Si quieres golpear con fuerza las barras laterales exteriores de los cuádriceps, desliza un poco los calcetines.
  6. Si cree que este ejercicio está ejerciendo mucha presión sobre las articulaciones de la rodilla, cámbielo a extensión de piernas en un entrenador de bloques. Coloque la brida que corre a través de la polea inferior a su tobillo derecho. Ponga un centro de gravedad en su pierna izquierda mientras está de pie con la espalda hacia el bloque, doble ligeramente la rodilla derecha y levántela ligeramente. Manteniendo el torso y las caderas quietos, haga todas las repeticiones: extensiones de la pierna izquierda. Luego, coloque la correa en la pierna derecha y repita todas las repeticiones para la otra pierna.