El curl de pantorrillas es un simple ejercicio de aislamiento para los isquiotibiales. La persona lleva el talón a las nalgas contrayendo el bíceps del muslo y bajando la pierna a su posición original. Este ejercicio es realizado tanto por principiantes como por aquellos que llevan mucho tiempo practicando el culturismo. Para obtener resultados más rápidos y eficaces en el deporte y la nutrición, puede comprar post terapia ciclo. El movimiento consiste en la variante cuando el deportista está acostado boca abajo en el banco y cuando realiza una flexión de pie y lleva el talón de una pierna a los glúteos. En el entrenamiento clásico hay un sustituto: doble ambas piernas con una mancuerna mientras está acostado.
Técnica de ejecución
Posición inicial
- Mucho depende del tamaño del atleta y la longitud del banco del simulador, así como de la posición del cojín de sujeción. Debe instalarse de tal manera que pueda comenzar con las rodillas «suaves», ligeramente flexionadas y el atleta pueda llevar fácilmente los talones a las nalgas.
- El cojín de sujeción no debe rodar sobre el talón durante el movimiento, sino más bien estar en la curva en el área del tendón de Aquiles.
- El peso depende de la experiencia y la fuerza del atleta. No tienes que aumentar demasiado de peso. Este no es un movimiento para desarrollar fuerza.
- Para tomar la posición inicial, debe acostarse boca abajo en el banco y colocar los pies sobre la almohada del simulador
El tráfico
- Basta con doblar las rodillas para que los talones se muevan hacia las nalgas y las rodillas se doblen.
- El movimiento se continúa hasta que los talones toquen los glúteos o mientras el volumen de las caderas y piernas lo permita.
- En el área de pico de la amplitud, se carga ligeramente el bíceps del muslo, luego se estira el muslo y se bajan las piernas.
- El número de repeticiones del movimiento de 10 a 20 o más, si es necesario, de acuerdo con el plan de entrenamiento del atleta.
Atención
- Algunos atletas permiten que sus isquiotibiales descansen durante este ejercicio extendiendo completamente las piernas y «bajando» las rodillas en una posición típica de peso muerto. Asegúrese de que las baldosas de los topes de seguridad no se toquen y de que el ejercicio se realice con un tono casi constante del músculo que trabaja.
- La rodilla puede y debe protegerse de lesiones si el atleta no apoya la rótula contra el cojín del simulador.
- No es necesario crear un «balanceo» de la pelvis, un movimiento de inercia que contribuye a estirar demasiado los ligamentos de la rodilla y las lesiones y quita parte de la carga de los bíceps del muslo.
- No se recomienda mover activamente los tobillos a lo largo y por encima del cojín del simulador. Tales movimientos contribuyen a las lesiones del tendón de Aquiles;
- La activación de los bíceps del muslo es posible sin movimientos innecesarios, que muchos realizan como si enderezaran las rodillas. Esta versión del ejercicio es bastante traumática para los ligamentos, por lo que no es necesario que la realice.
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Recomendaciones
- Observe su postura en el banco. Es más cómodo doblar las piernas cuando la articulación de la cadera cae en la parte «alta» del banco, es decir, donde está más alta;
- No empuje la almohada con los talones ni se mueva inquieto en el banco.
- Trate de no «insertar» las rodillas antes de extenderlas demasiado.
- No luche con pesas y, en principio, no se sobrecargue con ejercicios de aislamiento.
- Cuando use series de caída, asegúrese de que la fatiga no cambie la técnica y que sus rodillas no descansen en el banco.
- No deje caer el peso para que los mosaicos del simulador se unan.
- No sostenga el peso con la espalda, evite la participación excesiva de los glúteos. Este no es un ejercicio para ella
Variantes
- Doblar una pierna mientras está acostado . Esta variante solo es necesaria para un cambio, por ejemplo, si el cliente está cansado de ejecutar el mismo programa todo el tiempo y necesita algo para hacer su vida más interesante. Un curl de una pierna no es muy útil, aunque puede ayudar con las lesiones si tiene que «cargar» una pierna.
- Curva vertical . Puede realizarse en un simulador especial o en un simulador estándar. Se cree que hacer esto reducirá más los isquiotibiales;
- Los dedos de los pies se curvan hacia adentro y hacia afuera . Algunos culturistas creen que mover los calcetines hacia adentro y hacia afuera desplaza el centro de gravedad del segmento externo al interno del tendón de Aquiles. De hecho, las rodillas no permiten que esta «operación» se realice de manera eficiente.
