Las elevaciones de piernas de pie son ejercicios de abdominales. Engancha parcialmente la parte delantera del muslo. El movimiento en sí vino a nosotros de la gimnasia. Allí, este ejercicio se realiza con apoyo total, con las manos sosteniendo los mangos, los codos extendidos e insertados y una elevación completa de las piernas con los dedos de los pies por encima de la línea media a la altura de la cintura. En la versión fitness, el movimiento se realiza en el simulador, el atleta se para sobre sus antebrazos para apoyarse.
Técnica de ejecución
- Posición inicial
- Párese frente al simulador.
- Pise los reposapiernas.
- Sujete las asas con las manos.
- Dar la espalda a las paradas;
- Párese sobre sus antebrazos.
El tráfico
- El ejercicio en sí es fácil de hacer:
- Es necesario reducir los músculos abdominales y tensar el estómago hacia adentro;
- Además, las piernas rectas se elevan reduciendo la presión y tirando de los huesos pélvicos hacia las costillas inferiores;
- Para una contracción máxima, los muslos deben pasar la línea central de la prensa.
- Después de alcanzar la contracción máxima, las piernas deben soltarse lentamente y de manera controlada.
Atención
- Es necesario eliminar por completo los intentos de hacer trampa con los pies. La técnica utilizada en Competitive CrossFit para el ejercicio de punta a barra no es válida ni aceptable aquí.
- No es necesario «empujar» las rodillas hacia adentro con firmeza para que las piernas se estiren. Con la articulación en esta posición, no es posible lograr la contracción completa de la prensa y, en parte, las piernas se levantan desde los cuádriceps;
- Debe eliminarse la tensión en el trapezoide. Hombros levantados hasta las orejas, eso es un mal ayudante. Solo se suman a un balanceo aún más fuerte del cuerpo y una violación activa de la técnica. Además, los hombros en las orejas aumentan el riesgo de espasmos del trapecio y dolor después del ejercicio.
- No se recomienda bajar las piernas. Para los principiantes, la barra fuera de la barra a menudo se coloca en la línea central sobre los fijadores inferiores del simulador para que no bajen las piernas debajo de esta barra y trabajen de manera equilibrada.
Importante
- Las piernas deben levantarse con la prensa, no con la fuerza del impulso, la inercia y los cuádriceps. Para hacer esto, debes imaginar cómo los huesos pélvicos se extienden hasta las costillas inferiores, no cómo el atleta está lanzando activamente las piernas.
- Después de haber pasado la línea media con las caderas, debe llevar las piernas un poco más arriba y no tirar hacia abajo, sino «desenrollar» suavemente la prensa y bajar.
- Los calcetines no se pueden tirar hacia atrás como una bailarina, luego las rodillas se pueden «empujar hacia adentro» tanto como sea posible y los cuádriceps comienzan a trabajar. Al contrario, tienes que trabajar con la prensa.
- Podrá dominar mejor este movimiento si aprende a levantar una cadera mientras está acostado con las piernas estiradas y tirando hacia arriba. Es necesario comprender cómo se contrae exactamente el músculo recto del abdomen, no cómo una persona simplemente balancea las piernas sobre la cintura.
Opciones de ejecución
Levanta las rodillas contra los codos
Esta versión del ejercicio es adecuada para principiantes y para aquellos que todavía tienen dificultades para levantar las piernas rectas. Es anatómicamente más fácil porque es más fácil entender cómo llevar las caderas a las costillas cuando las piernas están dobladas. El atleta toma una posición inicial similar a la opción anterior y luego tira suavemente de los huesos pélvicos hacia las costillas inferiores. El descenso también es suave. No tienes que enderezar las rodillas en cada repetición.
