Existen muchas alternativas al clásico press de banca. En el entrenamiento de mujeres, a menudo usan press de banca sentado en una fitball para activar los estabilizadores. Sin embargo, es mejor elegir una opción más fácil de cargar: simplemente presione la barra o las mancuernas mientras está de pie.
La segunda variante del «press de banca alternativo» es la posición de rodillas. Está destinado exclusivamente a personas que no saben cómo bajar las piernas y que constantemente intentan empujar, es decir, empujar el peso de trabajo debido a una fuerte flexión de las rodillas. Esto evita que se sienta aislado y desarrolla propiedades completamente diferentes: explosividad y juego de pies.
El press de banca con pesas de pie te permite:
- Toma más peso porque la postura es más estable y natural al levantar pesas.
- Desarrolle estabilizadores desde los músculos del pie hasta los músculos del cuerpo.
- Promoción del desarrollo de la fuerza en el press con barra, limpio y entrecortado y shvung;
- Trabaja en un plano natural para la anatomía humana y no daña las articulaciones
Se utiliza la técnica de estabilización media. El atleta pone peso sobre los cuádriceps, los glúteos como si descansaran con los pies en el suelo, tira de la pared abdominal hacia la columna, tira del abdomen y junta los omóplatos, bajándolos hasta la columna. Al mismo tiempo, las trampas y los hombros permanecen relajados.
Tecnología
- Las mancuernas se llevan a los hombros estando de pie, es decir, las rodillas se doblan ligeramente y el peso se lleva a los hombros en un movimiento poderoso.
- El atleta estabiliza el cuerpo como se describió anteriormente;
- Debido a la extensión de las articulaciones del hombro y del codo, las mancuernas se levantan.
- Bájelas suavemente sobre sus hombros;
- La especialidad es que las mancuernas se mueven en un camino «más plano» que la barra;
- No es necesario que se lo ponga detrás de la cabeza, como cuando se mueve con una barra.
Importante: Debes evitar patadas y vueltas desde el talón hasta la punta para poder realizar el ejercicio de una manera técnicamente correcta.
Los principales errores en las prensas con mancuernas
Trabajar sin calentar
Incluso con los hombros detrás de las piernas según lo programado, debe sacudir el peso del calentamiento. O más bien, comience con un peso mínimo y acérquese al trabajador en incrementos de 3-5 kg. Esto no solo te ayuda a prepararte cualitativamente para el entrenamiento con pesas, a llenar los músculos con sangre y a calentar los ligamentos, sino que también te permite ganar volumen de trabajo adicional para trabajar en la técnica.
Siempre se debe realizar un calentamiento de las articulaciones antes de la sesión de entrenamiento principal. Y si un atleta se ha lesionado antes, entonces se trabaja con goma. El elástico debe tirarse hacia su cara como un ejercicio delta de espalda, no estirar frente a usted como lo hacen muchas personas por error.
Presione con una mano
Esta versión del press de banca crea una mayor tensión en la pelvis y la columna cuando el atleta no está sobre una rodilla de la pierna opuesta en una postura que se asemeja a una estocada profunda. Los principiantes no deben hacer este movimiento mientras están sentados, ya que puede provocar una mala postura.
La prensa con un solo brazo se realiza cuando es necesario debido a las fluctuaciones musculares, pero la mayoría de las personas no la necesitan en absoluto y no se debe reemplazar con una prensa regular.
Importante: en la versión con un solo brazo de la prensa Arnold, se sostiene una mancuerna en una mano que no trabaja para estabilizar el núcleo. Esto es importante para mantener el equilibrio y no sobrecargar los músculos no objetivo.
respiración
Por lo general, los atletas tienden a retrasarlo cuando es difícil. Esto es incorrecto e incluso puede provocar la pérdida del conocimiento al levantar pesas por encima de la cabeza. La prensa con mancuernas sentado sigue la regla habitual: exhalar con esfuerzo, inhalar, al bajar los tazones.
Por cierto, no debes dejar que las mancuernas caigan sobre ti e inhales rápida y superficialmente. Es necesario bajar con cuidado las mancuernas hasta los hombros e inhalar con suficiente volumen.
Sacudidas, tirones y trampa
Los tirones y otras formas de levantar más peso sin forzar los músculos no deberían afectar la calidad de los levantamientos. Evitarlos es fácil: aprenda a reunir su núcleo y no deje que su ego levante el peso por usted. Sí, debe elegir los pesos adecuados y hacer un esfuerzo para tensar solo los músculos objetivo. Los tirones y tirones se pueden realizar como técnicas independientes en el entrenamiento de fuerza de velocidad para un levantador de pesas o un hombre fuerte, pero no siempre son necesarios en el culturismo.
Importante: Los codos deben doblarse y aflojarse a la misma velocidad y amplitud. No dejes que «vayan» de un lado a otro. Esto ayudará a que el movimiento sea técnicamente correcto y seguro.
