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Este ejercicio es una excelente alternativa a las sentadillas, especialmente para atletas con problemas de espalda. Trabaja una gran cantidad de músculos en la parte delantera del muslo y da un incentivo para aumentar su tamaño y fuerza. En términos del nivel de estrés, es algo inferior a las sentadillas, pero supera el grado de aislamiento del trabajo de fuerza de los músculos cuádriceps del muslo. La carga se desplaza aquí en las barras de los cuádriceps, que están más cerca del lado medial del muslo. Sin embargo, al cambiar la posición de los pies, los puntos de aplicación del ejercicio se pueden variar de diferentes formas.

Técnica de ejecución

Ausführungstechnik

  1. Acuéstese sobre la parte posterior del simulador, presione firmemente con toda la espalda y agarre las asas que bloquean el limitador con las manos.
  2. Coloque los pies con todo el pie sobre un carrito de prensa de modo que los pies estén separados al ancho de los hombros o ligeramente más estrechos. Los dedos gordos del pie miran hacia un lado, los talones miran entre sí, lo que da un estudio predominante de los haces externos de los cuádriceps. Con la posición inversa de los pies, el efecto se desplaza a los conocidos rayos centrales, que tienen la forma de una gota que cuelga por encima de la rodilla.
  3. Ahora prepárese, retire la plataforma de los topes de bloqueo y empújela hacia arriba hasta que sus piernas estén rectas en las articulaciones de las rodillas; esta es la posición inicial para este ejercicio.
  4. Respire profundamente y doble suavemente las rodillas. Baje la plataforma, pero no demasiado profundamente para no tocar su pecho.
  5. El ángulo óptimo en las articulaciones de la rodilla debe ser de 90 grados. Cuando el peso descienda al punto más bajo, colóquese sobre él y, mientras exhala, empuje el carrito hacia arriba con la fuerza de los músculos de la parte delantera del muslo. Sin embargo, tenga cuidado de no estirar las piernas hasta el final en la fase superior, la carga sobre los músculos se traslada a las articulaciones. No levante los glúteos del asiento, ¡esto puede lastimar su espalda baja! Repita esto tantas veces como sea posible hasta que se complete la falla muscular.

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Consejos

Rat

  • No acerque mucho las caderas al pecho. Desde abajo, el ángulo de las rodillas debe ser recto o un poco más pequeño. No tiene sentido doblar más las piernas: cuanto más agudo es el ángulo de las rodillas, más los músculos de la parte posterior del muslo tiran de la pelvis hacia adelante y provocan un redondeo de la columna, lo que es muy traumático.
  • Cuando los pies están más cerca de la parte superior de la plataforma, los músculos de la parte posterior del muslo se contraen más que los cuádriceps. Por el contrario, cuando los pies están más cerca del borde inferior, los cuádriceps son más fuertes. Sin embargo, tenga cuidado: cuanto más cerca estén sus pies del borde inferior de la plataforma, más difícil será doblar las piernas a la altura de las rodillas en ángulo recto mientras mantiene los talones en la plataforma. Recuerde que levantar los talones de la plataforma puede sobrecargar las articulaciones de las rodillas.
  • Al colocar los pies separados al ancho de los hombros o más juntos, lleva el enfoque de la carga a la parte media y externa de los muslos. Si coloca los pies un poco más anchos que los hombros, “disparará” la parte interna de los muslos. Si desea una «caída» expresiva por encima de la rodilla, coloque los pies un poco separados al ancho de los hombros debajo del centro de la plataforma y presione. Simplemente, no hay mejor manera de bombear este músculo.
  • No estires las piernas al máximo en el punto superior. Tan pronto como bloquea la articulación de la rodilla, toda la carga se mueve inmediatamente de los músculos a las articulaciones de la rodilla.
  • Empuje la plataforma completamente abierta con todos los pies. Bajo ninguna circunstancia debe ponerse de puntillas mientras levanta los talones de la plataforma.
  • Puedes manejar un peso mucho más pesado con la prensa de piernas que con la clásica sentadilla con barra. Esto, por supuesto, muestra la alta eficiencia del ejercicio y su riesgo.

Aplicación

Destinado a: tanto principiantes como profesionales.

Cuándo: al comienzo de su entrenamiento de piernas, haga la sentadilla con barra y luego comience a presionar la plataforma. A mitad de un entrenamiento de extensión de piernas en la máquina cuádruple. Y termina con ejercicios para la parte posterior del muslo.

Cuánto: 3-4 series de 8-12 repeticiones.

Educación física: en el culturismo, la prensa de piernas (plataforma) se usa más comúnmente para provocar el crecimiento del músculo medial del muslo y darle la forma de una gran caída por encima de la rodilla. Sin embargo, al cambiar la posición de las piernas en la plataforma, puede mover el centro de gravedad por toda la superficie de los cuádriceps e incluso alinearlo con los músculos de la parte posterior de los muslos.

Con la prensa de piernas, preparas tus extensores pélvicos y de rodilla para contraerse mejor y más rápido, lo que por supuesto afecta tu rendimiento atlético en atletismo (correr, saltar), voleibol, fútbol, ​​hockey, kárate (patadas) y natación (estilo libre). ) afecta. Estilo y mariposa).