La prensa con mancuernas sentado es un ejercicio para desarrollar los músculos deltoides. La carga predominante recae sobre el delta anterior y medio. Las variantes de ejercicio difieren según la inclinación del banco. Cuanto más vertical es el ángulo de inclinación, más se carga el delta medio y menos, los músculos del frente y el pecho. Una inclinación de 30 grados o menos cambia el enfoque a los músculos pectorales. Parte del peso de las mancuernas descansa sobre los músculos pectorales. El ejercicio se utiliza luego como un ejercicio especial de preparación de press de banca para desarrollar sinergias (trabajo simultáneo) de los músculos del pecho y los hombros. En todos los demás casos, el press de banca se usa para aumentar el volumen del hombro y la fuerza muscular.
Cómo desarrollar la resistencia
La resistencia con fines deportivos se desarrolla fuera de temporada. Para «vital» es suficiente elegir sólo 1-2 meses si no está aumentando de peso y puede permitirse trabajar en un modo repetitivo. Por lo general, debe trabajar 2-3 veces a la semana, pero puede realizar hasta 5 entrenamientos.
Un press de banca regular se realiza con un peso que es el 60% del peso de trabajo o un poco más. Por ejemplo, digamos que está haciendo 12 repeticiones con un peso de 25 kg, para el trabajo de resistencia es de 12-15 kg. Debes hacer unas 25 repeticiones por serie, trabajando con un descanso de 30 a 60 segundos entre series. El número de enfoques es al menos 4.
Durante un entrenamiento de este tipo, los músculos sienten una sensación de ardor que debes soportar. La resistencia no se construye todos los días cuando se trata de fuerza, resistencia. Sin embargo, esto no es ciclismo, el hombro puede inflamarse por un estrés atípico. Debe comenzar con 3 entrenamientos por semana y gradualmente ir aumentando hasta 5. Aquí, también, los indicadores de frecuencia en el entrenamiento son individuales y están determinados por la velocidad de recuperación. Según el «libro de texto», debe haber entre 24 y 36 horas entre el entrenamiento de resistencia.
Desarrollo del volumen y la fuerza de los músculos deltoides
Mucha gente piensa que este no es el caso, pero el entrenamiento de fuerza y la hipertrofia es fundamentalmente diferente. El entrenamiento de fuerza se lleva a cabo en un modo de repetición de 1 a 6 y es extremadamente raro con mancuernas e incluso sentado. Esto contradice el objetivo principal del ciclo de fuerza: el desarrollo de la fuerza total, incluidos los músculos estabilizadores y centrales. Por lo general, se elige algo como un banco del ejército para el entrenamiento de fuerza. Las mancuernas se presionan durante 5-6 repeticiones para aislar los músculos. Sin embargo, esta es una práctica extremadamente rara. Un atleta realmente fuerte necesita la ayuda de dos aseguradores, y un principiante corre el riesgo de lesionarse haciendo este ejercicio.
El método de trabajo para la hipertrofia es de 8 a 12 repeticiones. Los enfoques de trabajo se realizan 3-4. La diferencia fundamental entre el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de volumen y masa es que la fuerza solo se desarrollará si los pesos en las series de trabajo no causan fatiga significativa. Sin embargo, tiene sentido trabajar hacia la hipertrofia hasta el punto de fallar, mientras que en el entrenamiento de fuerza generalmente no está permitido.
Importante: El ciclo de fuerza y el ciclo de hipertrofia son períodos de tiempo diferentes. Por lo general, primero ganan fuerza y resistencia y luego «balancean», pero eso se aplica al deporte. Varias opciones son posibles en fitness. Por lo general, no se requiere un entrenamiento de fuerza impresionante, solo el tono y el volumen son suficientes.
Técnica de ejecución
Hay muchos matices técnicos. Este ejercicio es realizado incorrectamente por la gran mayoría. Las personas comienzan a empujar con los hombros hacia arriba, todo debido al hecho de que no saben cómo llevar las mancuernas correctamente sobre los hombros
Para sacudir las mancuernas mientras está sentado, necesita:
- Empuje las pesas hacia los hombros con los pies.
- Separe los codos de modo que las barras queden en un plano paralelo al piso.
- El press de banca en sí comienza bajando los codos y exponiendo el antebrazo perpendicular al piso.
- Al mismo tiempo, se recomienda juntar los omóplatos y bajarlos hasta la pelvis.
- Se permite una ligera flexión de la columna lumbar, pero no tiene que ser acentuada.
- Las mancuernas se levantan activando los músculos del hombro y tríceps;
- Los codos están extendidos en un plano perpendicular al suelo, no se recomienda «cortarlos» hacia adelante o hacia atrás.
- Baje las mancuernas sobre sus hombros y haga el número requerido de repeticiones
Este ejercicio se realiza primero con pesas de calentamiento y luego con una pesa de trabajo. No hay necesidad de apresurarse o intentar alejar el peso de usted para hacer avanzar las mancuernas. Si se usan pesos pesados, se puede usar un cinturón de ejercicios lo suficiente para eliminar la movilidad lumbar excesiva.
