Entonces, todos aquellos que entrenan en clubes deportivos o gimnasios se enfrentan a una nueva realidad, completamente inédita, con la que personalmente nunca me he encontrado en todos los años de mi vida: la suspensión del trabajo de todas las instituciones de salud y fitness en el país.
Para los atletas de un nivel competitivo que se preparan para la temporada competitiva de primavera, este es un desafío serio, plagado de pérdida de forma, tiempo y fondos para una preparación de alta calidad para las copas de primavera. Para todos los demás, es un desafío igualmente serio asociado con la posibilidad de retroceder a esas posiciones (en términos de forma física, fuerza u otras cualidades) desde las que partieron.
No estamos en condiciones de cambiar las condiciones objetivas existentes. Sin embargo, podemos cambiar nuestro comportamiento en estas condiciones. La cuestión es que debe movilizarse y tratar de encontrar condiciones aceptables para mantener (o al menos no un retroceso particularmente expresivo) de su condición física, que, sin duda, obtuvimos como resultado de esfuerzos intencionados y deliberados.
En primer lugar, definamos de qué está plagado este tiempo de espera forzado. Numerosos trabajos de fisiólogos deportivos, bioquímicos, metodólogos y entrenadores nos permiten hacer predicciones a la vez decepcionantes y alentadoras. Realmente debemos comprender lo que podemos enfrentar durante este período de duración impredecible. Si cree en la opinión de los virólogos, puede llevar más de un mes derrotar por completo al coronavirus. No voy a comentar estas opiniones, no soy médico, ni biólogo, sino metodólogo. Intentaré darte una alternativa a hacer ejercicio en el gimnasio. Aquí, de manera amistosa, puede envidiar a quienes tienen un gimnasio en casa, incluso si no es tan elegante y no está tan ricamente amueblado.
Mi material estará dirigido a no profesionales (ellos, afortunadamente, saben perfectamente cómo llenar esta pausa forzada y tienen un rico arsenal de ejercicios, métodos y técnicas para crear al menos cargas de apoyo). Hago un llamamiento a los que no tienen nada en casa, salvo un par de metros cuadrados de espacio libre. Si tiene un par de mancuernas plegables, esto ya es algo. De lo contrario, intente comprar una banda de entrenamiento elástica en una tienda de deportes. Si no funciona, compre un par de vendajes de goma en la farmacia. Esta es la mejor compra para sus condiciones.
Pero antes de comenzar la historia sobre qué hacer, intentaré explicarte brevemente qué te puede pasar en ausencia de actividad física.
Pérdida de masa muscular
Afortunadamente, no sucede de inmediato. Si sus cargas sistemáticas fueran de naturaleza velocidad-fuerza, entonces al final de las dos primeras semanas, se espera que ocurra una disminución en la masa de fibras musculares de contracción rápida aproximadamente dentro del 5-6%. Quizás esta disminución se deba al hecho de que los músculos inactivos dejan de almacenar glucógeno y se une a una cierta cantidad de agua en la célula, por lo que probablemente sea solo un efecto de deshidratación. Uno de los estudios realizados en Occidente en 2017 mostró que al reanudar el entrenamiento regular, la masa de estas fibras se recupera rápidamente. Además, los análisis del perfil hormonal mostraron que tal «desentrenamiento» en algunos casos condujo a un aumento en los niveles de hormona del crecimiento (en un 50-60%), testosterona (hasta un 20%) y una caída pronunciada en los niveles de cortisol ( hasta 20%). Para aquellos que «no están en el tema», les explico que las dos primeras hormonas contribuyen al crecimiento de la fuerza y la masa corporal activa, y a la última se le suele culpar del fenómeno opuesto: la pérdida de esta masa y el aumento de la masa pasiva. masa, es decir, grasa corporal. Así que estas dos semanas de descanso pasivo pueden incluso tener un efecto positivo en el proceso de entrenamiento posterior.
Sin embargo, una pausa más prolongada (alrededor de 7-8 semanas) en el entrenamiento con un carácter de fuerza pronunciado condujo a una disminución en la masa de fibras musculares que se contraen rápidamente a aproximadamente 30-35%. En los atletas que entrenan principalmente para la resistencia, la disminución de la masa de las fibras musculares de contracción lenta se produjo mucho más lentamente, casi 3 meses sin cambios. Si ha combinado sus cargas de acondicionamiento físico, combinando el trabajo de las propiedades de fuerza y resistencia, entonces el momento del comienzo de la degradación estará en algún lugar intermedio.
Hasta ahora, se ha tratado de hombres. Desafortunadamente, no tengo buenas noticias para las mujeres. En igualdad de condiciones, las mujeres perderán peso corporal activo más rápido y las reservas de grasa, si disminuyeron como resultado de su ejercicio, se recuperarán, y esto no se puede detener en condiciones de inactividad física.
Pérdida de fuerza
Durante aproximadamente dos semanas de desentrenamiento, los atletas entrenados mantienen un resultado de 1RM (la cantidad máxima de peso con la que un atleta puede realizar 1 repetición técnicamente correcta) en un press de banca en un banco horizontal y sentadillas con una barra en la espalda. En algunos atletas con prerrequisitos genéticos para el éxito en disciplinas de velocidad-fuerza, esta conservación se puede observar en términos de hasta 4 semanas.
En personas con un bajo nivel de condición física, la disminución de los índices de fuerza comenzó a registrarse no antes de tres semanas de descanso completo. Para los principiantes, la pérdida de indicadores de fuerza comienza no antes de tres semanas de descanso. En un estudio de un grupo de personas que entrenaron durante seis semanas, el máximo de una repetición permaneció igual después de tres semanas de descanso. Uno de los estudios demostró que incluso a los seis meses retuvieron el nivel alcanzado de re-máximo en ejercicios de carácter general. La técnica de ejercicio también afecta la tasa de pérdida de fuerza. Por ejemplo, aquellos atletas que realizaron ejercicios pliométricos tuvieron una tasa de pérdida de fuerza mucho más lenta.
