Una variación para quienes también necesitan usar los músculos oblicuos. Primero, se realiza la elevación habitual de las rodillas hacia el pecho, la persona lleva las rodillas rígidamente, y luego un giro, es decir, las rodillas se llevan a un hombro y al otro. El secreto del movimiento no es aflojar los abdominales.
La pierna colgante se eleva por el codo
A menudo se hace referencia a esto como empujar mientras se cuelga de los codos, pero luego el atleta tendría que salir a la fuerza y colgarse de la barra horizontal doblando los codos, lo cual es muy difícil. Así que hagámoslo bien: en la posición del antebrazo. El soporte se levanta en un simulador especial, los omóplatos se contraen y bajan hacia la pelvis y la espalda se presiona contra la parte posterior de la máquina. También es importante no arrancar la columna lumbar para que el movimiento se deba completamente a la prensa. Además, de acuerdo con el esquema habitual, los calcetines se llevan a la parte superior de la estructura o los muslos se llevan a las costillas inferiores. A veces, las piernas solo se elevan hasta la línea media, pero intentan controlar el movimiento tirando firmemente del estómago.
Preparación
Por lo general, el movimiento se produce al final del entrenamiento cuando el cuerpo ya está calentado. Esto significa que puede omitir el entrenamiento cardiovascular. Sin embargo, esto no significa que haya suficiente movilidad para levantar las piernas rectas hacia la barra horizontal. El problema es que la mayoría de los ejercicios físicos afectan los isquiotibiales de una forma u otra. Al final de un entrenamiento, un asistente de gimnasio típico solo puede levantar las piernas ligeramente dobladas hasta el travesaño. Un breve estiramiento dinámico, una serie de flexiones del cuerpo hacia adelante y las manos hacia los dedos de los pies ayudarán a evitar esto.
Cómo hacer el ejercicio correctamente
- Idealmente, un culturista o un profesional del fitness debería elegir una barra que no sea la más alta. La altura debe ser tal que los dedos extraídos puedan tocar el suelo. Si el atleta se balancea mucho, tocar el suelo con los dedos de los pies ayudará a borrar los movimientos inerciales innecesarios.
- Debe evitar balancear las piernas, balancearlas y lanzarlas. Este es un movimiento controlado bastante corto;
- La prensa solo se contrae en el extremo superior de la amplitud. Por lo tanto, es imperativo pasar la línea media e idealmente tirar de las caderas hacia las costillas inferiores.
- No debes asentir con la cabeza hacia adelante, sino tocarte el pecho con la barbilla. Esto puede provocar calambres en el cuello y el cuello, molestias al trabajar y problemas de recuperación. Además, los asentimientos con la cabeza aumentan la indolencia y acordamos eliminarlos;
- El ancho de la barra debe ser cómodo. No es necesario combinar el entrenamiento de agarre y los ejercicios abdominales, esto solo funciona para los mejores atletas.
- Deben eliminarse los movimientos excesivos de los dedos de los pies. Algunos atletas lanzan activamente sus calcetines a la barra y estiran los talones en el piso mientras los bajan. Este es un movimiento innecesario que puede causar una lesión en el tobillo.
- El movimiento de la columna lumbar es similar al movimiento que hacemos cuando intentamos levantar las piernas desde la posición supina. La pelvis debe llegar a las costillas inferiores y no debe mantener una curvatura natural de la columna.
Errores graves
- Levantar con una desviación de la columna debido a la fuerza de las piernas;
- Tira los calcetines a la barra con indolencia;
- Flexión en el codo;
- Amplitud incompleta, elevación «leve» de las piernas ni siquiera hasta la línea media del cuerpo;
- Giros de cabeza, inclinación de cabeza y otros movimientos involuntarios
Cómo levantar de forma eficiente
- Cuanto más lento es el ritmo, más se contrae el músculo recto y menos cuádriceps. Así que todo lo que tienes que hacer es levantar las piernas con mucha suavidad y bajo control.
- El principio de «exhalar para hacer un esfuerzo» funciona universalmente. Se puede utilizar para entrenar a la prensa. Llevamos los huesos pélvicos a las costillas inferiores y exhalamos.
- Es mejor hacer menos repeticiones, pero de manera lenta y controlada, que balancear las piernas en el aire 20 veces.
- Si todavía hay problemas con el agarre, considere usar correas o levantar objetos en la «silla romana».
- Levantar las piernas en un marco sobre las barras asimétricas al hacer gimnasia es un ejercicio de swing. En fitness se controla estrictamente y se lleva a cabo en la prensa. Entonces, si está tratando de entrenar los músculos del núcleo, es mejor hacer el movimiento con un cuerpo tenso, en lugar de balancear las piernas;
- Con todo el potencial prometedor, este movimiento puede y debe alternarse con otros. Es posible que los principiantes no puedan aferrarse al peso muerto ese día. Esto debe tenerse en cuenta al programar una carga de entrenamiento. Es mejor hacer las elevaciones de piernas en la pendiente el día en que se practican las sentadillas y el press de banca, y las variaciones, en lugar de tirar del cinturón y estar muerto, serán más fáciles de aprender;
- Si solo los ilíacos y los cuádriceps se esfuerzan durante el movimiento, cambie temporalmente a una opción más fácil. Realice elevaciones de piernas mientras está acostado en el piso lentamente, presionando la parte inferior de la espalda contra el piso hasta que sienta que la pared abdominal frontal se mueve para mantener la espalda presionada durante todo el movimiento. Transfiera esta experiencia al bar;
- Si no puede deshacerse de la lentitud en absoluto, debe cambiar al simulador y usar sus antebrazos para hacer movimientos en el aparato ortopédico. La espalda se presiona contra la almohada, eliminamos la movilidad excesiva en la zona del pecho. En la cifosis, los músculos deben tensarse más hacia el centro y los omóplatos deben bajarse hacia la columna, mientras que la pared abdominal frontal se contrae al mismo tiempo.
- Para aquellos que no pueden tirar del estómago hacia adentro, se recomienda hacer un pestillo y pasar la aspiradora con fines informativos. Estos dos ejercicios enseñan la capacidad de ensamblar el núcleo del cuerpo bajo cualquier carga y son útiles para los entusiastas del fitness novatos, pero no podrán desarrollarlos por mucho tiempo. Hágalos como guías, luego continúe con las elevaciones de piernas colgantes.
