Recientemente se dijo que las sentadillas con barra son innecesarias. De hecho, es más fácil decirle a un principiante que su destino es la extensión y la flexión en el simulador y una especie de prensa de piernas que explicar los matices técnicos de este ejercicio básico, trabajar sistemáticamente la fuerza y la flexibilidad, ajustar y vigilar la técnica El cuerpo, el trabajo de las rodillas, la parte inferior de las piernas y las caderas no permiten que la pelvis “picotee”. De hecho, la sentadilla está disponible para cualquier persona que no tenga contraindicaciones para flexionar las articulaciones de la rodilla, el tobillo y la cadera, y no hay contraindicaciones para la carga axial en la columna. El movimiento se realiza en todos los deportes, y hay mucho espacio en el estado físico para una buena sentadilla técnicamente correcta, no solo medias sentadillas con barra corporal.
Ventajas del ejercicio
El principal beneficio para un jugador de fitness es la capacidad de ejercitar tantos músculos como sea posible en el menor tiempo posible. La verdad es dura: una persona que, por ejemplo, hace 4 series de trabajo de sentadillas de 8 a 10 repeticiones con un peso relativamente pesado, bombea la prensa y se va a casa o se va a trabajar, va a ser más difícil que su camarada que se pone a trabajar. into the Squat destaca una hora y media en el gimnasio, pero solo flexión y extensión y como mucho una especie de plataforma de prensa de piernas.
Para atletas y aficionados avanzados, las sentadillas son buenas porque:
- Genera masa corporal magra en general . La espalda también crece al ponerse en cuclillas. No en vano, las personas experimentadas siempre descubrirán quién miente sobre sus pesos de trabajo en Internet basándose en la apariencia de sus «pilares» (músculos largos de la espalda).
- Permite un juego de pies más fuerte en todos los deportes. Los luchadores y boxeadores de MMA, los atletas y los jugadores de fútbol se ponen en cuclillas con una barra. Sí, no levantan el mismo peso que los levantadores de potencia, pero hacen este ejercicio para desarrollar fuerza fuera de temporada. Además, las sentadillas potentes son clave para prevenir lesiones.
- Da forma a los muslos y las nalgas . En el culturismo de la «vieja escuela» no hay entrenamiento de piernas para una persona sana sin sentadillas. Estocadas y prensas de plataforma – ejercicios auxiliares, sentadillas – ejercicios principales;
- Sirve como indicador de la fuerza general . Aunque la fuerza pura en su mayoría solo se prueba en competiciones de levantamiento de pesas, es útil saberlo. Y los ejercicios como la prensa de piernas no son un indicador de fuerza porque los músculos del cuerpo no trabajan en ellos.
- Mejora la salud , incluido el flujo sanguíneo a los órganos pélvicos, y aumenta la fuerza de los huesos;
- Aumenta el consumo de energía durante el entrenamiento, ayuda a quemar grasa y desarrollar músculo
Las opiniones difieren en lo que respecta a los beneficios de las sentadillas para principiantes y entusiastas del fitness. Hablando objetivamente, ponerse en cuclillas con pesos mínimos mejora la coordinación de movimientos, aumenta la movilidad de las articulaciones y fortalece los ligamentos. No contribuye al trauma si se hace sin problemas y de manera controlada. Los que se oponen al principiante agachado argumentan que los músculos de estas personas son demasiado débiles para soportar el peso de la espalda y que el movimiento es técnicamente correcto. De hecho, tiene sentido «bombear» los músculos en los simuladores durante un corto período de tiempo antes de ponerse en cuclillas, pero no vale la pena retrasarlos de 4 a 5 meses como hacen algunos entrenadores para evitar que los principiantes pongan la tecnología a prueba . El problema de los principiantes y aficionados es precisamente la falta de destreza y la escasa movilidad de las articulaciones. La forma más sencilla de hacerlo es agacharse.
Técnica de ejecución
Los principiantes comienzan a aprender el ejercicio sentándose en una caja debajo del paralelo del fémur al piso. Realizas un movimiento sin barra, con un peso en el pecho o con una barra en los hombros. Una vez que una persona tiene la capacidad de sentarse con la espalda plana, sin «levantar» la columna lumbar al final del ejercicio, y sin una fuerte inclinación hacia adelante, puede comenzar a enseñar la clásica sentadilla con barra.
Antes de acercarse al peso mínimo, debe establecer la secuencia de acciones en su cabeza y «desplazarse». No tienes que correr debajo de la barra lo más rápido posible y quitártela al azar, incluso si hay una cola para un proyectil en el gimnasio. La concentración en cuclillas es clave para evitar lesiones.
Haz una sentadilla
- La barra se instala al nivel de la clavícula del atleta o un poco más abajo. Debes subir, pararte debajo de la barra con un solo movimiento y colocarla en la parte inferior del trapecio. En fitness, es mejor evitar las sentadillas con la barra encima del arnés. Son bastante traumáticos para la columna cervical, y un principiante no siempre puede quitarse con cuidado la barra y sacarla de los soportes, lesionando el cuello.
- El mango debe ser un poco más ancho que tus hombros, pero resistente para que tus manos no resbalen sobre los panqueques. Si la movilidad de los hombros es insuficiente, se permiten agarres más amplios, pero se debe evitar la pérdida de equilibrio. La espalda debe estar tensa, es decir, los omóplatos se llevan a la columna y se bajan, pero la prensa se tira hacia arriba y contrarresta la lordosis natural. Vomitar el coxis no debería serlo. Cuando tal movimiento se logra de forma natural, deberá poner peso en la superficie frontal de los muslos e «inclinar» la pelvis hacia adelante para que los huesos de la pelvis miren hacia adelante.
- La barra es plana. Los pies están en línea debajo de la barra, la barra se proyecta en el centro del arco del pie, las rodillas están ligeramente dobladas. En un movimiento, el atleta extiende ambas rodillas y levanta la barra sobre los marcos.
- Luego, debe jalar el estómago hacia adentro para estabilizarse, asegurarse de que la barra esté recta y dar tres pasos: pie derecho hacia atrás, pie izquierdo derecho y los pies separados al ancho de los hombros o un poco más ancho. Los calcetines están volteados hacia un lado, no hacia adelante. No se ponga en cuclillas con una barra con los pies paralelos. Si se requiere esta versión especial de la sentadilla, es mejor fijar la parte inferior de la pierna en un simulador especial y sostener las pesas frente a usted.
- Además, el atleta se asegura de que su espalda esté ligeramente inclinada hacia adelante, los omóplatos se juntan y bajan, la prensa se levanta, toma aire y comienza a extender las rodillas y doblarse hacia los dedos de los pies. No se requiere ningún movimiento pélvico. Y lo que es más, no deben estirarse hacia atrás, sentarse en una silla imaginaria, etc. La energía de doblar las rodillas y la parte inferior de las piernas es suficiente para permitir que las articulaciones de la cadera se ejerciten en la naturaleza diseñada para ellos, y no en el plano de los culturistas. – Introducido a principiantes. Por el contrario, al ponerse en cuclillas, es necesario controlar el «inicio» de la pelvis y la inclinación de la espalda. El primero debe estar ausente y el segundo debe ser el mínimo aceptable. Solo las personas altas con una sentadilla de cadera larga en un «pliegue», es decir, inicialmente con una inclinación de la espalda, no tienen otra variante anatómica;
- No tiene que ponerse en cuclillas hasta que su muslo esté paralelo al piso, sino hasta que los huesos pélvicos caigan por debajo de la rótula. Contrariamente a la creencia popular sobre la «seguridad de la sentadilla paralela para la rodilla», el valor máximo de la carga en la técnica paralela recae sobre los ligamentos cruzados anteriores. Cuando se sienta un poco más abajo, la carga se distribuye uniformemente entre las articulaciones de la cadera, el tobillo y la rodilla, y los ligamentos no sufren.
- Una vez que llegue allí, debe empujar con fuerza las piernas y comenzar a doblar las rodillas y levantarse. No se deben realizar movimientos de espalda en fitness con pesos pequeños y medianos. También se debe evitar un cambio en el centro de gravedad de los calcetines;
- No es necesario que se agache rápidamente. Debes regresar tu espalda a su posición original y controlar la prensa antes de cada repetición.
- Cuando se completen todas las repeticiones, debe ir a las rejillas y traer la barra hacia usted doblando ambas rodillas.
