Los ejercicios de abdominales se realizan al final de cada entrenamiento. Pero no todos y no siempre. En el culturismo, los abdominales inclinados son una parte necesaria del plan para principiantes y avanzados. Aquellos que tienen músculos abdominales bastante hipertrofiados generalmente simplemente los “inflan” con ejercicios más simples. La rotación de un banco inclinado también se usa en otras disciplinas de fuerza. Los trabajadores motorizados hacen esto para compensar la desviación de la columna que se produce durante la sentadilla. Atletas en otras áreas solo para bombear los abdominales. Este movimiento popular tiene algunas sutilezas. Después de todo, la mayoría de los atletas no lo hacen bien, basándose únicamente en sus cuádriceps y espasmos corporales. Pero una vez que aprenda a hacer bien los rizos, sentirá la diferencia.
Técnica de ejecución
Posición inicial
- Sujete las rodillas a los cojines de un torno.
- Presione sus nalgas contra la superficie del banco.
- Tense el estómago;
- Ponga sus manos detrás de su cabeza;
- Inclínese hacia atrás horizontalmente
El tráfico
- Contraiga los músculos abdominales mientras exhala.
- Lleve las costillas inferiores a los huesos de la pelvis;
- Estire su estómago aún más;
- En el pico de la contracción, espere un poco y repita el proceso nuevamente.
Nota
- Técnicamente, algunas personas hacen un levantamiento completo, no un giro. Te acuestas en el banco y, debido a la inercia y fuerza de los cuádriceps, levantas el cuerpo por completo. No es recomendable realizar este movimiento de esta manera ya que la prensa ya no funcionará con dicha técnica.
- No es necesario doblar la zona lumbar hacia adentro para aumentar la amplitud. Esto ejerce presión sobre la espalda y puede provocar protuberancias;
- Evite presionar la parte posterior de la cabeza con las palmas de las manos. Si la presión es demasiado, las vértebras cervicales pueden desplazarse;
- El banco debe ajustarse para que las espinillas no se «alejen» mucho de los cojines del simulador cuando se baja el cuerpo.
Recomendaciones
- El giro se realiza redondeando la espalda en lugar de llevar los hombros a las rodillas con una fuerte flexión de la cadera. Redondea tu columna y lleva tus hombros hacia adelante;
- Trate de observar el principio de «exhalar – al hacer ejercicio». La contracción máxima en el punto superior debe realizarse cuando casi no hay aire en los pulmones.
- Trabaje suavemente, elimine los tirones para que los esfuerzos por levantar el cuerpo se midan mejor y el aislamiento funcione
Opciones de ejecución
- En una silla romana . Esta máquina está diseñada para proteger la espalda del deportista. Solo es importante que se ajuste al tamaño del atleta. Es importante asegurarse de que la pelvis no se afloje al girar. El atleta puede realizar una flexión de espalda ligeramente más profunda que una rotación normal.
- Crujido diagonal o cruzado . En esta versión del ejercicio, nos extendemos con el hombro opuesto hacia la cadera o la rodilla. Esta opción debería trabajar más los músculos oblicuos. Pero no hay hipertrofia significativa, por lo que aquellos que quieren una cintura delgada también pueden hacerlo;
- Girar desde una posición acostada en un banco. Esta variante recuerda al clásico que yace en el suelo. Aquí no se requiere el levantamiento de cuerpo completo. El objetivo del atleta es llevar las costillas inferiores a los huesos pélvicos. Es necesario dibujar el estómago y llevar gradualmente las costillas a la pelvis, y luego bajarlas a la posición inicial;
- Abdominales con peso . No solo ayudan con la construcción de músculos, sino también al entrenar a la prensa en modo de potencia. La prensa con pesas también se bombea para obtener «cubos pronunciados», hipertrofia muscular.
