El clásico de press de banca se hace acostado sobre su espalda en un banco para press de banca. En la posición de la barra se mantiene en las manos estiradas sobre el pecho. A continuación, la barra baja al pecho y выжимается de nuevo hacia arriba en ambas manos. Hay alternativa: la barra en la posición inicial, descansa en ограничителях marcos a la altura del pecho y, a continuación, выжимается desde esta posición en ambas manos y de nuevo desciende a los topes.
Press de banca «al tacto» significa que el press de banca de la barra de pecho se produce inmediatamente, sin pausa, después de que la barra toca el pecho. Reto misma técnica de press de banca , sugiere que Usted puede exprimir la barra hacia arriba sólo después de que lo hace en la posición de una breve pausa y reciba el comando de la resolución de levantar la barra hacia arriba en ambas manos.
Press de banca en el marco se hace dentro de la alimentación del bastidor, la barra descansa en su posición original en ограничителях, instalados a nivel del pecho . Cada repetición se hace desde el punto inferior. Las guías, como regla general, se instalan a la altura del pecho. Es eficaz y más seguro, que no requiere la presencia de un ayudante.
Press de banco inclinado permite selectivamente a entrenar la parte superior o inferior de la porción de los pectorales. Que por encima de la cabeza, el final de el banco, mayor será la carga en la parte superior del plato, y viceversa.
El press de barra acostado gran agarre en el estilo de «guillotina» (la barra baja a la garganta). Press de banca en el estilo de «guillotina» (barra al cuello) es mucho mejor envía pectorales que el tradicional press de banca, cuando se acerque la punta del palo a los pezones. Aún más sorprendente es que esta super la activación se manifiesta a todas las partes de los pectorales (nih, en el medio, arriba). La técnica de vince gironda: los pies en el banco, agarre muy amplia, barra baja al cuello, estiramiento es muy grande.
La anchura de agarre. Al realizar el press de banca con cuello de agarre mayor carga recae en los departamentos interiores los pectorales y tríceps. El grifo se puede omitir en la parte superior del pecho, media e inferior, lo que permite evitar el estancamiento en el crecimiento de мыщц. Opciones de press de banca son también de press de banca en máquina smith, press de banca con mancuernas acostado y press de banca inclinado.
Preparar y errores comunes
- Haciendo press de banca dentro de la alimentación del bastidor, asegúrese de que las guías de papel y los ganchos situados en la altura correcta. Como alternativa, puedes hacer press de banca, utilizando para ello, duradero y resistente soporte para sentadillas, equipados con limitadores. En caso contrario, utilice semi-bastidor o una combinación de bastidor. Algunos combinado soportes tienen topes ajustables. Si Se ha decantado por uno de esos soportes, ajuste las guías de papel en la altura y siéntese en el banco, para que no fallamos más allá de los topes, si Se ve obligado a poner en ellos la barra en el momento de la serie.
- Si Usted no puede encontrar a un equipo de prensa, que permitiría que Le baje la barra en los soportes en la posición inferior en el caso de que Usted no será capaz de completar otra repetición, puedes realizar los ejercicios con la ayuda de un compañero (a) para la protección.
- Si Usted hace жимы en la potencia del bastidor, instale una sólida y estable banco a mitad de camino entre los dos montantes.
- Si haces normales жимы «el tacto» con la barra situada en la posición original en la parte superior, ajuste las guías de papel o barras de 2-2,5 cm por debajo del nivel de Su pecho al respirar. Entonces, si usted no será capaz de exprimir ordinaria de la repetición, simplemente bajar la barra hacia abajo y coloque la barra en las guías.
- Жимы en el marco de la parte inferior es un poco diferente en este respecto, de una prensa de banco «en el tacto». Ponga las guías exactamente a tal altura, en la que el grifo, si Usted baje a ellos, sólo se trata de Su pecho al respirar.
- Siéntese en un banco, para que la barra o panqueques no golpean los soportes o piezas de marco, cuando vas a apretar la barra hacia arriba.
- Si haces press de banca en la forma convencional, con la parte superior de su posición original, asegúrese de que los ganchos debajo de la barra se encuentran correctamente. Ellos no deben estar ni demasiado bajo ni demasiado alto. Al comienzo de cada set de Su compañero o pareja debe Ayudarle quitar la barra de los soportes. Al final de la serie de nuevo necesita ayuda para volver a la barra en los soportes.
- Por el hecho de que en el momento de la subida en el press de banca barra se mueve no sólo vertical, sino también horizontal, el grifo puede tocar por soportes verticales, en los cuales se tienen los ganchos. Por otro lado, si Usted está situado en una correcta distancia de los soportes verticales, con ganchos y no tocis con su grifo al alza, lo que será difícil quitar la barra con ganchos antes de la primera repetición.
- Si no tiene un ayudante o colaborador que ayudaría a quitar la barra de los soportes, antes de comenzar el set, lo entrena press de banca con una posición inferior – por lo que no se puede olvidar de un problema con los ganchos. Si haces press de banca en el marco de potencia, entonces Usted no necesita ayuda en el comienzo de la serie o al final.
- Cuando la barra está en la línea de Sus inferiores, los pectorales, agarre por lo agarre para que Sus antebrazos eran perpendiculares al suelo, para ver si en ellos (pídale a Su ayudante de ver en ellos) como lateral, y desde el lado de los pies. Los codos deben estar directamente debajo de las muñecas. Los adultos pueden para empezar a tratar de usar el agarre con una distancia de 54 cm entre los dedos índice. Los adolescentes vale la pena reducir la distancia en 10 véase Partir de estas cifras, busque «su» ancho de agarre, con que Sus codos y los antebrazos se encuentra en la posición correcta. Como sólo se encuentra la óptima para el mismo ancho de agarre, pídale a alguien que mida la distancia entre Sus dedos índice y anote este número.
- No utilice el llamado «abierto agarre», ya que no Le permitirá controlar la barra normal. Las palmas deben estar a la misma distancia del centro del buitre. Asegúrese de tirar por el grifo muy cuidadosamente, asegurándose de que Sus manos están dispuestos simétricamente con respecto al centro del diapasón. Aún antes del comienzo de la serie, Usted debe saber exactamente donde tiene que estar de la mano. Si es necesario, utilice una cinta métrica. Si Usted hace ejercicio en su casa, puede incluso marcar la posición en el diapasón.
- Aplicar en la palma de la tiza, para mejorar el agarre y el «agarre» de las palmas con un grifo. Mantenga limpia la muesca del buitre. En este caso, Sus manos se deslizan hacia los bordes de los buitres en el momento de la serie.
